Courir longtemps : Les clés pour réussir de Bruno Heubi
Courir longtemps… Derrière ces deux mots se cachent autant de définitions et de significations qu’il peut y avoir de coureurs.En effet, longtemps peut signifier quelques minutes pour un coureur débutant, une heure pour un jogger régulier, des jours pour un spécialiste du grand fond!
Quel que soit le niveau, quelles que soient les approches, un lien unit tous ceux qui aiment poser un pied devant l’autre et recommencer : c’est le plaisir de s’épanouir dans un sport où il est de bon ton de dépasser les bornes.
Que vous pratiquiez la course à pied, pour le loisir, le bien être ou la compétition, ce livre vous permettra :
– d’arriver à courir 20 minutes sans vous arrêter,
– de boucler votre premier 10km,
– de vous lancer sur marathon,
– de préparer un 100km ou un ultra trail,
Vous trouverez dans cet ouvrage tous les conseils et les informations nécessaires pour réalisez votre défi personnel.
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Ultra-trail : plaisir, performance et santé de Guillaume MILLET
Attirées par la passion Ultra-trail du Mont-Blanc®, des dizaines de milliers de personnes se lancent chaque année à l’assaut des chemins pour parcourir 100 km et plus avec parfois d’équivalent d’un Mont Everest à grimper… et à redescendre, le temps d’une journée ou d’un week-end. L’être humain est-il fait pour réaliser des épreuves aussi extrêmes ?- Published in Bibliothèque du Sportif
Course à pied : Anatomie et mouvements de Joe Puelo et Dr Patrick Milroy
Sport d’endurance et de puissance par excellence, la course à pied sollicite toutes les parties anatomiques du corps humain. C’est pourquoi il est indispensable pour améliorer ses performances d’accroître sa puissance musculaire et de mieux connaître le fonctionnement de son corps. Avec cet ouvrage qui analyse la course à pied et les mouvements la composant comme on ne l’a jamais fait auparavant, c’est-à-dire de l’intérieur, vous prendrez conscience de la complexité des mécanismes corporels à l’œuvre dans la course à pied et vous apprendrez à renforcer l’interaction entre vos différentes parties anatomiques (tissus, muscles, os) pour produire des mouvements plus efficaces, améliorer votre foulée et ainsi réaliser des courses plus rapides et plus fluides. Cet ouvrage vous propose 56 exercices de musculation spécifiquement choisis pour répondre aux besoins du coureur. Valables pour tous les terrains et toutes les vitesses, du sprint au marathon, et tous les types d’effort (course aérobie et anaérobie), ils vous prépareront aux défis que vous êtes susceptible de rencontrer. Ils vous permettront d’augmenter vos réserves d’énergie, d’améliorer vos capacités cardio-respiratoires et cardio-vasculaires, d’éliminer vos défauts et déséquilibres anatomiques, et d’éviter les blessures et les douleurs les plus fréquentes. Grâce aux 185 dessins anatomiques en couleurs et aux explications détaillées des auteurs, vous apprendrez en quoi chaque exercice est bénéfique pour vos performances et vous visualiserez précisément quels sont les muscles en action durant chaque mouvement de course. Des recommandations d’entraînement et de nombreux conseils techniques et de sécurité vous donneront toutes les clés pour exécuter correctement les exercices et obtenir des résultats concrets.
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Sport No Stress – 40 fiches pratiques de Pascale et marc Polizzi
Du sport pour déstresser, moins de stress dans votre sport.
Le stress est un état d’anxiété créé par un manque d’adaptation aux pressions qui nous entourent ou après un événement douloureux. Il prend de nombreuses formes, dont certaines sont sévères, jusqu’à générer des maladies graves ou une véritable invalidation. Mais pour la plupart des personnes stressées, lil se traduit par des maux de tête, un état dépressif, une anxiété permanente, une mentalité pessimiste, un état d’ultra-nervosité qui s’avèrent handicapants. Ce mémento anti-stress répond à deux objectifs : Réduire votre stress par le sport. Dans la plupart des cas, un sport adapté suffira à effacer le stress et vous évitera le recours aux médicaments. Ce livre vous aidera à choisir votre sport si vous n’en pratiquez pas, et à le pratiquer du mieux possible pour réduire votre stress. On peut faire du sport à tout âge, mais chaque âge a ses sports de prédilection.
Objectif 2 : Réduire votre stress dans le sport que vous pratiquez déjà. Les compétitions notamment constituent des moments forts qui génèrent un stress souvent brutal. Maîtriser votre mental lors des actions décisives, ne pas baisser les bras quand il vous reste une marge de victoire : ce livre apporte les meilleures réponses. Pour faciliter la lecture et la compréhension du propos, le livre n’est pas découpé en chapitres mais en fiches pratiques d’une, deux ou quatre pages, sur un sujet précis : Dépasser la fatigue mentale, Gérer l’enjeu du titre, Quel sport choisir, etc.
Pour commander, retrouvez toutes les infos en tapant le titre sur Internet
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Le quotidien des coureurs kenyans par Sébastien Bazeille
HOME OF CHAMPIONS | Très heureux de partager avec la communauté de runners ce documentaire, tourné à Iten (KENYA) en décembre 2014, qui présente le quotidien des coureurs kenyans. Pendant 1 mois, je me suis efforcé de m’intégrer dans des groupes de coureurs pour filmer au plus près leurs séances d’entrainement (long run – fartlek – piste). Je me suis également intéressé à leur mode de vie, leur alimentation, leurs aspirations et leurs rêves.
Quels est le secret des coureurs kenyans ? Une partie de la réponse se trouve dans cette vidéo.
PS1 : Ce documentaire correspond à un travail amateur, réalisé par un passionné avec des moyens très limités. Merci pour votre indulgence. J’y ai consacré beaucoup d’énergie et de motivation (ainsi que des centaines d’heures de réflexion et de montage…). Si vous aimez cette vidéo, contribuez à l’atteinte de l’objectif des 2000 likes sur la page en partageant ce post et likant la page. Invitez vos amis à en faire de même. Un GRAND MERCI par avance les runners!
PS 2: Pour prendre les devants sur certains commentaires désobligeants, le fléau du dopage n’est ici volontairement pas abordé. Le sujet est très tabou à Iten. L’aborder m’aurait instantanément fermées beaucoup de portes… Ce que je peux en dire, c’est que tous les athlètes kényans ne se dopent pas. En revanche, tous les athlètes kényans que j’ai eu la chance de côtoyer sont des coureurs exceptionnels qui auraient largement leur place dans le top 20 du marathon français malgré un manque de moyen et de suivi… A méditer avant de tous les accuser de dopage…
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Gestion d’une grave blessure par Véronique Mang
Gestion d’une grave blessure par une athlète de haut niveau, Zoom sur une blessure grave et sérieuse : la désinsertion du tendon de l’ischio-jambier par Véronique Mang
Tout d’abord, il convient de différencier la désinsertion du tendon de l’IJ d’une simple lésion musculaire (très fréquente chez le sportif) et bien connue des médecins du sport, des athlètes et des coachs. « En revanche, la rupture haute et complète des tendons IJ, par avulsion tendineuse, au niveau de l’ischion est rare. La gravité de cette lésion est souvent sous estimée… il s’agit d’une violente douleur sous la fesse , (impression de coups de poignard ), suivie d’une faiblesse de la jambe … Il n’y a pas de consensus sur le traitement … une IRM en urgence réalisée , pour la majorité des patients , dans un délai de 3, 4 jours permet de confirmer le diagnostic de rupture … Un diagnostic précoce et un traitement chirurgical de ces ruptures totales permettent de récupérer un état fonctionnel normal … » (1)
Rupture tendon ischio-jambier
Je vais aborder 3 aspects incontournables pour gérer cette épreuve très difficile dans la vie et la carrière sportive d’un athlète. En premier lieu, les aspects médicaux et la synergie entre tout le staff médical, l’athlète et le coach à chaque étape du processus de guérison. En second lieu, la gestion psychologique et mentale qui est à mon sens la clé pour retrouver la pleine santé et revenir à son meilleur niveau. Enfin, j’aborderai la phase la plus délicate, celle de la progressivité lors du retour à l’entraînement et à la compétition, afin d’éviter tout risque de rechute.
Pour avoir été confrontée pour la première fois de ma carrière, à une blessure aussi grave en juillet 2015, le marathon médical a été intense et éprouvant. Après une IRM effectuée 48 h après ma blessure, j’ai été opérée 48h en urgence. Il faut donc faire vite ! Car en cas d’intervention tardive, le risque de séquelles neurologiques de sciatique et un déficit musculaire majeur des IJ peuvent compromettre la santé du sportif à moyen terme … S’en est suivie une période d’immobilisation de 6 à 8 semaines avec une attelle, des béquilles et un traitement d’anticoagulant. A peine sortie de la clinique, j’ai commencé la kinésithérapie sans tarder, tous les jours, et même pendant mes vacances d’été. C’était parti pour une course contre la montre avec comme objectif : les JO de Rio !
CE QUE J’IGNORAIS à ce moment là, c’est que le retour à la compétition suite à ma désinsertion nécessite 2 saisons pleines pour revenir au très haut niveau …………
Galvanisée par mon objectif de participer à mes 3èmes Jeux, je me suis consacrée corps et âme à mes soins et à ma guérison, un job à plein temps ! Fin Août, j’ai repris la marche sans béquilles … J’ai ensuite enchaîné avec 2 séjours au CERS de Capbreton (3 semaines) en septembre et novembre. L’électrothérapie avec le matériel Bluetens m’a permis de lutter contre la fonte musculaire et j’ai pu commencer le renforcement musculaire avec l’électrostimulation. Tout cela, dans le but de stimuler mes fibres musculaires car j’avais énormément perdu du muscle. C’était d’ailleurs assez bizarre de voir ma cuisse diminuer de volume quand je portais l’attelle…. Au CERS, j’avais un programme quotidien avec une visite régulière avec le Dr : marche sur tapis roulant, vélo, électrostimulation et en récup, de la balnéo, bain froid, piscine, jacuzzi, hammam, sauna , des massages et de la pressothérapie. Je travaillais également le haut du corps et mon gainage en préparation physique.
Je trouvais le temps long mais l’objectif était Rio donc j’étais à bloc et le challenge était de taille. Et comme j’aime les défis, je ne pouvais que me surpasser pendant cette épreuve …
Le second séjour au CERS a été beaucoup plus intensif. J’ai commencé le renforcement musculaire en musculation, des tests biodex tout en progressivité, gainage, souplesse, récup balnéo et de l’électrothérapie (bluetens).
Je pouvais compter sur le soutien des autres pensionnaires du CERS (Capsports) tout au long de mon séjour. Le retour terrain a été un moment de renaissance ! Mon premier footing a été un moment de grâce car pendant 4 mois je n’avais pas couru !!! J’ai savouré chaque foulée, chaque déroulé de pied et je voulais que ce moment dure longtemps … Je devais cependant freiner mes ardeurs pour éviter les douleurs … Les courbatures après le footing et les massages ont aussi été des moments très agréables. J’appréciais encore plus les phases de repos car le rythme au CERS était assez effréné et assez éprouvant. J’informais mon Dr, mon chirurgien, mon coach de toutes les étapes franchies au CERS. J’avais mis en place un suivi rigoureux entre tous les membres de mon staff médical.
Le traitement de ma cicatrice post – opératoire a été très long , j’avais toujours des douleurs surtout quand je m’asseyais … Je m’asseyais sur une fesse pour éviter les douleurs … Début Décembre , j’ai signé un contrat de partenariat avec Indiba Activ France , la machine de thérapie cellulaire qui accélère la cicatrisation , réduit et soulage les douleurs , accélère la récupération et régénère les tissus musculaires .Sans tarder , j’ai commencé à traiter ma cicatrice avec mon kinésithérapeute . Avec les programmes (capacitif, résistif, antalgique, cicatrisant et anti inflammatoire) et après 10 séances, les douleurs avaient complètement disparu !
Le sprinteur Jamaicain Yohan Blake, victime d’une désinsertion du tendon de l’IJ le 11 juillet 2014 lors du Grand Prix de Glasgow avait utilisé une machine de Thérapie Cellulaire pour soigner sa grave blessure .Son diagnostic avait été difficile à établir : « Il marche pour le moment avec des béquilles après avoir subi une opération il ya quelques jours, a expliqué Mills. Sa blessure était assez grave et le premier diagnostic n’était pas le bon. Il est ensuite allé en Allemagne et c’est là qu’ils ont constaté la gravité de la blessure. Une intervention était nécessaire. Il va donc être absent pour un long moment » (2). Après 2 saisons loin des pistes, des soins et une reprise progressive, Yohan Blake a fait un retour tonitruant en 9.95 sur 100m le 22 juillet dernier aux Trials jamaïcains, un come back on time pour participer aux JO de Rio (3) On n’avait plus revu Blake sur les pistes aussi en forme depuis ses 19.26 sur 200m au meeting Diamond League de Bruxelles en 2011. Quelle longue et difficile traversée du désert qui a nécessité un mental d’acier pour revenir au très haut niveau !
Abordons à présent les aspects psychologiques. J’ai adopté une technique qui a fait ses preuves, celle de la « Never Give Up attitude ». Je ne compte plus les blessures (lumbago, déchirure ischio, rupture complète du tendon du genou, aponévrosites plantaires, désinsertion du tendon de l’IJ) qui ont jalonné mon olympiade, qui m’ont éloignée des pistes pour un long moment, et fait manquer de nombreuses échéances internationales. Motivation, détermination , ténacité, travail, patience, endurance et persévérance sont des valeurs qui m’ont accompagnée au quotidien pour surmonter ces moments difficiles , de douleur et de souffrance parfois extrêmes .
Le témoignage de l’ex-fleurettiste français Térence Joubert, champion d’Europe par équipes en 2003 et 2006, blessé sévèrement à la cuisse en novembre 2010, montre très bien dans quel état psychologique se trouve le sportif : « j’ai vécu un enfer, surtout au début. Grâce à mon entourage et à la qualité des soins, je me suis accroché pour revenir progressivement » (4)
En 2012, Terence Joubert s’est qualifié pour les JO de Londres.
Le sportif peut également faire appel à un psychologue pour faire le deuil de sa blessure, évacuer ses émotions et frustrations. Car la reconstruction physique passera obligatoirement par une reconstruction psychologique. Ce qui amènera le sportif à dédramatiser, à relativiser et à positiver la situation dans laquelle il se trouve. Comme le dit si bien Yohan Blake « Mentally was the toughest part » (5) Les blessures mettent à l’épreuve la confiance en soi du sportif.
Si le sportif vit sa blessure dans un état d’esprit positif, il sera beaucoup plus fort et il guérira plus vite … Car c’est bien dans la tête que tout se joue. Cette blessure a été un gros coup dur pour moi. Grâce au soutien de mes proches, de mon entraîneur, du médical mais aussi de mes fans sur les réseaux sociaux, j’ai pu reprendre l’entraînement et revenir en compétition.
Enfin, le retour sur le terrain s’est faite de manière progressive. J’ai effectué une partie de ma préparation foncière au CERS, puis j’ai continué avec mon coach sur le pole d’Eaubonne. J’ai énormément renforcé mes 2 IJ en excentrique et en concentrique car j’avais d’énormes déficits en force et en puissance. Je me suis gavée du travail d’extension de hanche avec swissball à toutes mes séances de musculation et ce pendant mes 11 mois de préparation. J’ai rechaussé les pointes début Février 2016. Les courbatures ont mis énormément de temps à se résorber au début. Heureusement, la thérapie cellulaire m’a permise de ne pas perdre trop de temps. De plus, j’ai mis en place un protocole de prévention des blessures en faisant des séances de laser CO2 au Centre de traumatologie du sport avec le Dr Tania Bellot. Retrouver la confiance en mon corps et la gestion de l’appréhension ont été de longues étapes à franchir. Il a fallu faire preuve de patience, rester centrée sur moi, ne pas me comparer aux autres (qui n’ont pas eu ma blessure) et ne surtout pas me laisser distraire par la frénésie chronométrique.
Le staff médical a mis en place un protocole de renforcement musculaire avec 3 tests biodex, dont le dernier en Avril 2016 a révélé que je n’avais plus aucun déficit en excentrique sur mes IJ. Ce test biodex a été un déclic, il a fait sauter les verrous. L’appréhension a totalement disparu et cela m’a donné des ailes pour le stage terminal !
J’ai abordé le retour en compétition avec énormément d’envie. J’ai eu de grosses courbatures à l’issue de la première compétition début Mai. Ensuite, les choses ont été plus difficiles car la réalité m’a rattrapée. J’ai couru en 11.80 sous une météo exécrable lors de la finale des interclubs fin Mai .Quelques jours plus tard, en 11.68 au meeting d’Orvieto en Italie… Mon entraîneur m’avait mis en garde et m’avait prévenu qu’il fallait que je m’attende à un début de saison difficile. Je me suis donc construite une bulle où j’ai complètement lâché prise sur l’environnement compétitif. L’objectif était comme toujours de donner le meilleur de moi-même et de réaliser ma propre performance sans me préoccuper de l’adversité (6)
Mon coach et moi sommes repartis sur 15 jours de travail spécifique et d’endurance de vitesse avec pour objectif les Championnats de France Elite. L’objectif était de courir, de faire de mon mieux, surtout d’aller au bout de ma saison . J’ai donc proposé à mon coach un enchaînement des meetings d’Hérouville (11.55) et de Valence (11.45) . J’ai gagné 1 dixième en 48h. La récupération avec Indiba m’a permis d’enchaîner ces 2 compétitions dans les meilleures conditions possibles. Je suis ainsi passée de la 16 è place à la 5è place du bilan national en 1 mois.
En 2016, lors des championnats de France Elite, j’étais donc trop juste pour réaliser 11.26 pour les championnats d’Europe et encore moins 11.15 pour les JO. J’ai lâché prise sur les minimas et les JO car il est vain de se battre contre des choses que l’on ne maîtrise pas. C’est à ce moment là que j’ai compris qu’il faut 2 saisons pleines et entières pour revenir à mon meilleur niveau.
Défendre mon 4ème titre de Championne de France s’est avéré contextuellement irréalisable car je n’étais pas à 100 % de mon potentiel. Cette blessure a été très handicapante, et il a fallu que je l’accepte pour pouvoir avancer et continuer à progresser chronométriquement, tout au long de ma saison. Le temps est un luxe dans le très haut niveau, la santé également … Les aléas comme la météo et les délais de qualification archi serrés ont été le couperet !
L’épilogue de ma saison a eu lieu aux Championnats de France Elite le 25 juin 2016. J’ai réalisé
11.39 en série, mon meilleur chrono de la saison. Et en finale 11.43 avec une 5è place ……… La dealine, c’est la deadline …. Je n’ai pas réalisé mon rêve olympique mais je suis fière d’être allée au bout, d’avoir tout donné. Cette expérience a été un combat contre moi-même. J’adore la compétition, la confrontation à l’adversité et l’adrénaline. Cet aspect a été une motivation supplémentaire pour me surpasser au quotidien. Je n’ai aucun regret. Tout s’est bien passé, je suis en bonne santé. J’ai couru sans douleur et sans appréhension en compétition. J’ai élevé encore plus mon niveau d’exigence avec un perfectionnisme obsessionnel. La flamme et la passion ont fait le reste. Après les Championnats de France Elite, j’ai poursuivi ma préparation sur un cycle de foncier (séances de côtes, de volume, aérobie) jusqu’à fin Juillet … histoire de ne pas perdre de temps sur les échéances 2017 et de continuer sur ma lancée …
Je termine cette chronique par ces quelques mots de Térence Joubert : « Ma blessure appartient définitivement au passé. Je n’ai plus aucune douleur. Je n’y pense plus, même si on m’en parle encore. Aujourd’hui, je ne tire que du bonus de cette péripétie. Elle m’a appris à relativiser encore plus. Il ya des choses plus importantes dans la vie qu’une blessure à la cuisse. Après ce que j’ai traversé, je sais que si ça ne marche pas, je n’en ferai pas une montagne. Deux mois alité, ça fait changer la vision du monde dans pas mal de domaines » (7)
Véronique Mang
Athlète de haut niveau et
membre de l’équipe de France d’athlétisme.
Pour approfondir :
(1) Dr Nicolas Lefèvre, Chirurgiedusport.com
(2)http://www.lalibre.be/dernieres-depeches/belga/athletisme-saison-deja-terminee-pour-yohanblake-53cee57f3570667a638cb037
(3) http://www.pressreader.com/
(4)http://www.leparisien.fr/melun-77000/terence-joubert-encore-trop-juste-22-06-20111502938.php
(5) http://www.letsrun.com/news/2016/06/rebirth-yohan-blake/
(6) https://isoxansport.com/actualites/jeux-olympiques-rio-2016-veronique-mang
(7) http://www.leparisien.fr/avon-77210/terence-joubert-je-vais-tout-donner-26-01-20121829467.php
https://www.youtube.com/watch?v=Ev58Tma92Sk
http://www.maitrise-orthopedique.com/articles/reparation-chirurgicale-des-ruptures-aiguesproximales-des-tendons-ischio-jambiers-139 http://www.lepoint.fr/sport/escrime-terence-joubert-blesse-serieusement-a-une-cuisse-04-11-20101258602_26.php
Tous mes remerciements au Dr Tania Bellot et son staff de kinés , à mon chirurgien Dr Lefèvre , Dr Jean-Michel Serra , au radiologue Jérôme Renoux , tout le staff médical du CERS de Capbreton , mes 2 kinés Antoine Arnoffi et Jérôme Devillez , mon entraîneur Olivier Marchand , Mr Jacques Piasenta , Dorian Martinez , Térence Joubert , mes partenaires Bluetens , Indiba Activ France , Zamst , BV Sport France , Isoxan Sport , Bodytalk , LI-Ning Europe , mon club le CA Montreuil 93, mes fans et mes proches .
Almaz Ayana dépoussière le record du 10000 m par Pierre-Jean Vazel
NOUVEAU RECORD DU MONDE: 29 min17 secondes 45
Le record du monde de l’éthiopienne Almaz Ayana au premier jour de l’athlétisme à Rio a d’autant plus surpris que les 29 min 31 s 78 de la Chinoise Wang Junxia semblaient inaccessibles. Une analyse s’impose.
Aussi impressionnante qu’elle paraisse, la marque de Wang ne reflétait pas le potentiel de son auteure. La jeune femme de 20 ans avait pourtant amélioré le précédent record d’Ingrid Kristiansen de 42 secondes en 1993 à Pékin lors des Jeux Nationaux, et depuis, personne ne s’en était approché à moins de 22 secondes. Néanmoins, l’exploit avait été réalisé au terme d’une course tactique ! Le graphique est éloquent : la courbe de vitesse de la Chinoise (en rouge) marque une nette progression après 7 km. C’est à ce moment qu’elle avait décidé de se débarrasser de son inutile lièvre Zhong Huandi. Wang avait alors couvert les derniers 3000 m en 8 min 17 s 34, soit 5 sec plus vite que le record du monde de la distance d’alors !
Les courbes de vitesse des records du monde du 10000 m féminin
En finale des Jeux de Rio, Almaz Ayana vient de courir cette dernière portion, au train, en 8 min 47 s 47. Même si elle ne paraissait pas particulièrement éprouvée à l’issu de son effort, la nouvelle détentrice du record du 10000 m est peut-être plus proche de ses limites que ne l’était son aînée, qui aurait pu passer sous les 29 min s’il lui en avait été donné l’ordre… Les méthodes de coaching des Chinoises dirigées par Ma Junren, basées sur le harcèlement, le surentraînement et sans doute déjà sur des cures hormonales et d’EPO (Wang, qui reconnait les sévices, a toujours nié avoir été dopée), avaient produit d’éphémères miracles en 1993 et 1997, le temps de quelques records qui s’effacent les uns après les autres. En 2004, Elvan Abeylegesse améliorait celui du 5000 m détenu par Jiang Bo ; c’était quelques années avant que l’Éthiopienne naturalisée Turque ne soit contrôlée positive. Il appartient depuis 2008 à son ancienne compatriote Tirunesh Dibaba. L’an dernier, la sœur cadette de cette dernière, Genzebe, avait remisé le 1500 m de Qu Yunxia aux archives. Cette année, sa préparation a été fortement perturbée par l’arrestation de son entraîneur dans une affaire de détention et d’administration de produits dopants en Espagne, et l’Éthiopie comme le Kenya sont dans le collimateur des agences antidopage.
Ayana n’est pas la seule à s’être surpassée à Rio: les 13 premières de la course y ont battu leurs meilleures marques personnelles. Elles peuvent remercier Alice Nawowuna d’avoir dynamité la course dès le départ, sur des bases totalement inconnues pour elle puisque ses temps de passages au 3000 m en 8 min 52 s 70 et au 5000 m en 14 min 46 s 81 étaient inférieurs à ses références sur ces distances (8 min 53 s 55 et 15 min 16 s 74). Si la Kényane a payé cette allure folle en terminant au pied du podium, personne à part Wang à Pékin n’avait fait mieux que son temps final, 29 min 53 s 51 !
Il faut dire qu’enfin, les conditions étaient réunies pour qu’un 10000 m féminin aboutisse à des chronos rapides. Course rarement organisée en meetings, ses listes mondiales sont principalement constituées de performances réalisées aux Jeux olympiques ou aux Championnats du monde. Les courses tactiques, la chaleur ou bien la pluie battante comme lors du record d’Europe de Paula Radcliffe (30 min 01 s 09 à Munich en 2002) ont toujours plombé les aiguilles du chronomètre.
La Britannique s’est dite impressionnée par la démonstration de l’Éthiopienne, surtout parce qu’elle n’a jamais cru à la probité des prouesses Chinoises. Pourtant, si l’on excepte le record mondial du 100 m de Florence Griffith-Joyner (10 s 49 en 1988), homologué malgré une panne de l’anémomètre, c’est le sien sur marathon (2 h 15 min 25 en 2003) qui est le plus proche de celui de la gent masculine, avec une différence de seulement 9,21 %. Elle devance en outre de 3 minutes la 2ème marathonienne de l’histoire… Sous les 10 %, on retrouve aussi le 3000 m de Wang (8 min 06 s 11, la même semaine que son historique 10000 m) et Marita Koch qui a fêté l’an passé les 30 ans de ses 47 s 60 sur 400 m. Si l’on en croit le graphique, les prochaines barres à tomber pourraient être les 1 min 53 s 28 de Jarmila Kratochvilova si Caster Semenya le veut bien, et les 14 min 11 s 15 au 5000 m, à moins que Genzebe Dibaba et Almaz Ayana ne continuent de préférer chasser la place plutôt que le temps.
Temps intermédiaires par kilomètres des deux derniers records du monde du 10000 m :
Almaz Ayana (Rio, 2016)
1000 m 3:02.0
2000 m 5:56.0
3000 m 8:53.0
4000 m 11:50.0
5000 m 14:47.1
6000 m 17:36.74
7000 m 20:29.98
8000 m 23:25.37
9000 m 26:22.88
10000 m 29:17.45
(Derniers 5000 m : 14:30.4, derniers 3000 m : 8:47.47)
Wang Junxia (Pékin, 1993)
1000 m 2:54.88
2000 m 5:56.72
3000 m 8:59.33
4000 m 12:02.90
5000 m 15:05.90
6000 m 18:10.19
7000 m 21:14.44
8000 m 23:59.88
9000 m 26:44.80
10000 m 29:31.78
(Derniers 5000 m : 14:25.88, derniers 3000m : 8:17.34)
Sources :
Chen Dunshou, Guo Junren : Analyse biomécanique du record du monde du 10000 m de Wang Junxia, Journal de l’Institut d’éducation physique de Xi’an, 03/1996.
Omega : Analyse de la course, Rapport du 10 000 m femmes, finale. Rio 2016.
Articles récents de Pierre-Jean Vazel, en savoir plus sur http://vazel.blog.lemonde.fr/
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CHALEUR ET ACTIVITÉ PHYSIQUE par Serge Olivares
CHALEUR ET ACTIVITÉ PHYSIQUE par Serge Olivares
La météo semblant nous promettre un été chaud, Il nous a semblé judicieux de présenter un court article sur la pratique du sport sous la chaleur;
L’athlétisme se pratique l’été dans un environnement souvent chaud et cela a des conséquences sur la prestation produite par l’athlète.
Lorsqu’il fait chaud, la température corporelle va augmenter. Pour lutter contre cela, l’organisme va accentuer la sudation. L’évaporation de la sueur permettant de « rafraîchir » le corps.
Notons qu’en cas de chaleur humide, cette évaporation se fait beaucoup moins bien puisque l’air ambiant contient déjà beaucoup d’eau.
Ceci va entraîner une perte d’eau et de sels minéraux. On sait par ailleurs qu’une perte de 1% du poids de corps suffit à provoquer une baisse de la performance physique (force, puissance, endurance…), mais aussi intellectuelle (ce qui est fondamental pour rester lucide en course).
Si ces moyens de rafraîchir le corps sont dépassés, la température corporelle va augmenter, d’autant plus qu’au cours de l’activité physique elle est déjà plus élevée qu’au repos. La température optimum d’un bon fonctionnement musculaire se situe autour de 39°.
Des chercheurs (Morante et Brotherhood) ont montré que lorsque la température corporelle augmente, la durée des échanges en tennis fait de même (provoquant plus de fatigue), la récupération entre les points aussi et la précision des services diminue.
L’apparition de crampes « de chaleur » va aussi augmenter, elles sont dues à une perte de sodium. Les sportifs sujets à ces crampes, ont une sueur beaucoup plus salée que ceux qui y sont moins sujets. Il faudra en tenir compte lors de la composition d’une boisson énergétique.
Lorsque l’effort se poursuit et que l’organisme n’arrive plus à se refroidir, apparaît le risque d’un « coup de chaleur », avec fièvre, nausées, troubles du comportement voire perte de connaissance. Il faut alors refroidir le sujet et le réhydrater.
Que faire ?
Pour mettre toutes les chances de son côté, il faudra utiliser quelques notions simples.
Les vêtements : ils devront être amples et aérés, de couleur claire;
L’hydratation: C’est un élément clé, il faut arriver à la compétition en étant suffisamment hydraté. Une étude portant sur de jeunes joueurs de tennis (14ans) lors d’un championnat national montre que les joueurs arrivant sous hydratés au premier match, souffrent le plus de la chaleur ( Core body temperature during competition in the heat: national boys’ 14s junior tennis champion ships
Michael F Bergeron, Kathryn S McLeod, John F Coyle, Br J Sports Med 2007;41:779–783. doi: 10.1136/bjsm.2007.036905)
Les recommandations de l’American College of Sport Medicine sont de prendre un demi-litre d’eau (400 à 600 ml) dans les deux heures précédent l’épreuve. Il est aussi recommandé d’évaluer les pertes hydriques en se pesant avant une course ou un entraînement pour mieux ajuster sa consommation. Afin de compenser les pertes en sel minéraux, on utilisera une boisson de l’effort. Selon la facilité d’assimilation gastrique, le coureur (marathonien) utilisera uniquement une boisson de l’effort ou alternera celle-ci avec de l’eau.
L’adaptation : Pour s’adapter à ces conditions climatiques il faut environ une quinzaine de jours, néanmoins il sera utile de s’habituer à la chaleur en s’entraînant progressivement dans ces conditions durant 30 à 45′ (peu de volume mais avec une intensité élevée) durant deux à trois à jours.
Les stratégies de « précooling » : elles consistent à refroidir le corps avec des serviettes glacées sur la nuque, des tenues vestimentaires glacées, l’absorption de glace fondante, l’utilisation de spray d’eau froide. Ces techniques apportent un plus grand bien être mais nécessitent encore d’autres études pour affirmer leur efficacité sur la performance.
L’hyponatrémie :
Il n’était pas question lors d’un article où l’on parlait d’hydratation de ne pas évoquer l’ hyponatrémie. Cette affection se manifeste par des nausées, vomissements, dégoût de l’eau, fatigue, maux de tête, confusion, crises convulsives, coma. Ils sont d’autant plus présents qu’elle survient de manière aiguë.
Un décès pour cette raison, s’est produit lors du marathon de Boston en 2002. Dans cette course au moins 63 athlètes étaient en état d’hyponatrémie.
Elle touche les coureurs ayant absorbé trop de liquide (plus de trois litres), dans une durée d’effort aux alentours de quatre heures. Pour ce public, il est donc conseillé de mesurer ses dépenses hydriques et d’attendre d’avoir uriné avant de boire.
Profitez quand même du beau temps !!!
Serge Olivares
Entraîneur demi-fond et kinésithérapeute
Pour en savoir plus :
A Review of the Activity Profile and PhysiologicalDemands of Tennis
Match Play. Jaime Fernandez-Fernandez, David Sanz-Rivas, Alberto Mendez-Villanueva,
Strength and Conditioning Journal, VOLUME 31 | NUMBER 4 | AUGUST 2009
Hyponatremia among runners in the Boston Marathon.
Almond Christopher S D; Shin Andrew Y; Fortescue Elizabeth B; Mannix Rebekah C; Wypij David; Binstadt Bryce A; Duncan Christine N; Olson David P; Salerno Ann E; Newburger Jane W; Greenes David S (Profiled Author: David Paul Olson)
Department of Medicine, Children’s Hospital, Boston, MA 02115, USA. christopher.almond@childrens.harvard.edu
The New England journal of medicine 2005;352(15):1550-6.
Pour adhérer à notre association ou avoir des renseignements, une seule adresse :
AEIFA, 16 rue Vincent Compoint 75018 PARIS
Courriel : aeifa@aeifa.com Internet : www.aeifa.com
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Zoom sur le Bungypump par Marie-Christine Clais
Quelle activité se cache derrière ce drôle de nom ? On vous dit tout sur ce sport issu de la marche nordique.
Le Bungypump, qu’est-ce que c’est ?
C’est une nouvelle forme de randonnée ou encore une nouvelle version de la marche nordique dynamique avec bâtons.
La différence réside dans les bâtons qui sont désormais équipés d’un système à pompe* rendant la marche encore plus dynamique. Ce système permet de propulser le corps vers l’avant rendant l’activité encore plus tonique.
C’est un sport complet qui fait travailler les jambes, le dos, les bras, les épaules … le Bungypump favorise un renforcement musculaire général.
Cette discipline est plus accessible que le jogging et s’adresse autant à des personnes débutantes qu’à des sportifs confirmés.
Pourquoi faire du Bungypump ?
C’est l’activité idéale pour faire travailler tout le corps tout en réduisant les contraintes pour les articulations des membres inférieurs et du dos comme dans le jogging.
Vous retrouverez dans le Bungypump les mêmes vertus que dans la marche nordique. Les études scientifiques ont montré les bienfaits de ce sport sur la fonction pulmonaire, la fonction cardiovasculaire, le renforcement musculaire et la perte de poids.
Le Bungypump permet un travail sans douleur pour les personnes souffrant du dos, d’ostéoporose ou devant faire de la rééducation après un accident ou un alitement.
Ce sport est aussi conseillé pour les personnes souffrant de déséquilibre ou de problème de marche comme dans la maladie de Parkinson.
En effet, les membres inférieurs et supérieurs sont mieux coordonnés grâce aux bâtons à ressort.
Un autre atout important pour nos sociétés actuelles : elle favorise la perte de poids. Voici un comparatif de dépense de calories pour une personne de 70 kg.
• Une marche sans bâtons à 6 km/h fait dépenser 330 Kcal/h
• Une marche nordique à 6 km/h fait dépenser 455 Kcal/h
• Le Bungypump à 6 km/h fait dépenser 600 Kcal/h
• alors que le jogging en fait dépenser 700 Kcal/h.
Le mode d’emploi du Bungypump
Les bâtons s’appuient dans le sol comme un ressort ce qui permet une propulsion et une marche plus dynamiques.
Avec ce système, 90% des muscles du corps sont sollicités renforçant tous les groupes musculaires.
Une heure de Bungypump équivaut à 90 minutes de marche sans bâtons.
Au cours d’une séance vous ferez travailler tout votre corps au travers de la marche, du renforcement musculaire et du stretching.
Où faire du Bungpump à Rennes et alentours ?
Ce sport de plein air peut être pratiqué dans de nombreux endroits.
Unimutuelles soutient toujours les démarches de santé par le sport. Pour les habitants d’lle et Vilaine, nous avons repéré le Bungypump.
Vous pouvez aller tester le Bungypump au stade de Vezin-le-Coquet du lundi au vendredi de 10h à 11h en groupe de 5 personnes maximum.
Vous ne disposez pas de bâtons ? Vous pourrez en louer sur place au moment du cours.
Pour les futures adeptes du Bungypump n’habitant pas Rennes et ses alentours, renseignez vous dans votre région. Des initiations, des formations, sont organisées sur toute la France par Bungypump World Association.
Marie-Christine Clais
mariemarche35@gmail.com
Tél : 06 28 05 89 79
Pour tout savoir sur le Bungypump et vous inscrire, clic :
http://www.meetup.com/fr-FR/mariemarche35/
Voir aussi Chronique Santé Télé matin France 2 : https://youtu.be/wpPqe2lMQqI
*Bungypump est le seul bâton d’exercice équipé d’un système de pompe de 20 cm avec 4kg, 6kg ou 10kg de résistance. Il Permet d’associer marche exercices de renforcement musculaire et étirements en douceur sans chocs articulaires.
Bungypump est aussi un matériel de proprioception permettant de travailler en coordination les membres inférieurs et supérieurs.
Tous à vos bâtons !
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Colloque lancers minimes par Colette Ruineau
Le 17 novembre 2013, un colloque lancers se tenait à l’INSEP. Madame Colette Ruineau participant à ce rassemblement d’entraîneurs a eu l’amabilité de nous proposer son compte rendu qui ne concerne que les minimes. Le responsable du colloque était Stéphane Buczinski assisté de Freddy Servent et Walter Ciofani.
Sujet principal : « que faire en minimes pour être un bon cadet , puis un bon junior , puis un bon espoir et enfin un bon sénior ?»
Le thème démarre avec le tableau de M.Ritzentaller et servira de base à la matinée
Quand faut-il commencer ?
Il faut commencer en poussin !
Explication : il faut à cet âge (poussin – benjamin) développer la condition physique , la souplesse , pratiquer les exercices qui permettent de faire progresser tous les groupes musculaires et habituer l’enfant à une venue régulière à l’entrainement : 2 fois par semaine .Il y a un travail psychologique qui est aussi important que le physique
Pour en savoir plus, clic: Colloque lancers minimes par Colette Ruineau
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