Doping in Elite Sport avec l’AEIFA et SPE15
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STRATEGIES ALIMENTAIRES ET HYDRIQUES POUR OPTIMISER SA RECUPERATION par le Dr Julien LOUIS
STRATÉGIES ALIMENTAIRES ET HYDRIQUES POUR OPTIMISER SA RECUPERATION par le Dr Julien LOUIS – COLLOQUE ORGANISÉ PAR L’AEIFA et la LIFA – Novembre 2014
Notes prises à partir de l’intervention du Dr Julien LOUIS Chercheur, Chargé de Mission au Laboratoire Sports, Expertise et Performance du département recherche de l’INSEP, lors du colloque du 16 novembre « La récupération pour la performance ».
Les Facteurs de performance :
– optimiser ses performances
– Augmenter sa masse musculaire
– maintenir son poids
– bien dormir
– éviter les infections, rhumes
– Rester concentré
– bien s’adapter à la chaleur/ au froid
– récupérer
– Eviter les blessures
– Eviter le surmenage
Pourquoi récupérer ? Suite aux altérations des fonctions : mécaniques, métaboliques, cognitives qui sont dépendantes de l’exercice précédent… (durée, intensité) et du suivant…..
Pourquoi améliorer la récupération ?
– Adaptation plus facile aux charges d’entraînement 
– Diminution du risque de surcharge
– Réduction du risque de blessure
– Améliorer la répétition des performances
S’alimenter pour Récupérer
La récupération nutritionnelle implique une variété d’issues et de stratégies :
– Quels sont les besoins que je dois restaurer après cet entraînement ?
– Quels sont les aliments qui vont faciliter ma récupération et combien en prendre ?
– Quelle hydratation en récupération et pour quels effets?
Pour en savoir plus: STRATEGIES-ALIMENTAIRES-ET-HYDRIQUES-POUR-OPTIMISER-SA-RECUPERATION-Copier
La méditation : un allié de votre sommeil en période de confinement par mathieu Nedelec
Et vous, est-ce que vous méditez durant le confinement ?
Je vous faisais part, dans un précédent billet, du nombre important de personnes m’ayant fait remonter une modification de leur sommeil depuis le début du confinement. La situation nouvelle et inédite du confinement donne, en effet, lieu à trois grands types de modification du sommeil et le sommeil peut notamment être perturbé du fait d’un niveau d’anxiété important lié à la pandémie. C’est d’autant plus problématique qu’un sommeil de qualité participe aussi à votre protection contre les virus.
Les études sur les effets du confinement en Chine montrent sans surprise des niveaux d’anxiété très élevés, une régulation émotionnelle difficile et de nombreux cas de stress post-traumatique quand le confinement dépasse les 10 jours. Le confinement peut conduire à un certain ennui, une envie frénétique de suivre les chaînes d’information en continu tandis que l’isolement peut rendre difficile le partage et l’expression de pensées anxiogènes. Une courte séance de méditation de pleine conscience (mindfulness) quotidienne peut être une solution pour prendre soin de votre sommeil de confiné ! Cette méditation peut être définie comme une pleine conscience, sans jugement, du moment présent ; elle a d’ores et déjà prouvé son efficacité pour traiter certaines problématiques de sommeil.
Qu’en est-il dans cette période si particulière du confinement ?
Une étude réalisée dans la province du Wuhan en Chine, initialement frappée par le coronavirus, proposait aux participants une séance de dix minutes de méditation réalisée chaque matin, et ce durant dix jours consécutifs via smartphone (confinement oblige !). Le groupe contrôle voyait les participants réaliser une séance, toujours de dix minutes, mais de relaxation. La séance de méditation invitait les participants à se focaliser sur l’instant présent, à être conscient de ce qui se passe à chaque instant, et à l’accepter. Premier résultat positif : les méditants ont constaté une réduction de leur niveau d’anxiété quotidienne. Le sommeil des participants ayant seulement bénéficié de la séance de relaxation était impacté au cours du suivi : ils perdaient en moyenne 40 minutes de sommeil pour chaque nouveau millier de cas de Covid-19 annoncés par les médias. La durée de sommeil des méditants était quant à elle inchangée au cours du suivi.
Et si vous essayiez dès demain ? Une séance de méditation le matin, limiter l’exposition aux médias d’information sur le coronavirus à 30 minutes par jour, et éviter ces informations juste avant le coucher. La situation actuelle de confinement peut également être une belle opportunité de faire une pause et de réaliser une certaine introspection…
Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d’articles ou l’organisation d’activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.
Pour plus d’informations : matnedelec.sportscience@gmail.com
http://www.mathieu-nedelec.com/blog/comment-bien-dormir-en-periode-de-confinement.html
Chercheur en Physiologie
INSEP – Institut National du Sport,
de l’Expertise et de la Performance
Pour adhérer à notre association ou avoir des renseignements, une seule adresse :
AEIFA, 16 rue Vincent Compoint 75018 PARIS
Courriel : aeifa@aeifa.com Internet : www.aeifa.com
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La sieste : signe de somnolence ou aptitude à s’endormir sur commande ? par Mathieu Nedelec
Et vous, est-ce que vous êtes adepte de la sieste ?
La sortie progressive du confinement est amorcée. Cette période inédite et nouvelle aura bousculé bon nombre de nos habitudes. Prenons l’exemple d’Axel, jeune cadre dynamique qui s’est retrouvé, du jour au lendemain, en télétravail à la maison. Au passage, peut-on réellement parler de « télétravail » pour qualifier une charge de travail similaire à réaliser dans un temps efficace et productif qui se réduit comme peau de chagrin et se résume parfois au temps de la sieste, plus ou moins longue, de ses deux enfants en bas âge ? La sieste, justement, depuis le début du confinement, Axel n’a plus le temps d’y goûter. Après une matinée déjà source d’une bonne dose de fatigue mentale, puis un déjeuner pris au « lance-pierre », le début de la sieste des enfants est le signal de départ pour lui d’une période de travail qu’il espère la plus productive possible… Nous pouvons différencier trois types de sieste, en fonction de leur objectif : prévenir ou lutter contre la somnolence diurne ? Vous savez cette sensation d’assoupissement que l’on éprouve notamment en début d’après-midi et qui est l’un des symptômes d’une dette de sommeil…
La sieste prophylactique est réalisée en anticipation d’une future privation de sommeil ;
La sieste compensatoire est réalisée suite à une privation de sommeil ;
La sieste dite « appétitive » est réalisée pour le confort ou le plaisir. Une étude a même montré que la sieste « appétitive », avec un endormissement quasiment sur commande, était associée à une meilleure qualité de sommeil nocturne, et n’était pas liée à la somnolence diurne. Alors, la sieste : signe de somnolence ou aptitude à s’endormir sur commande ? Une autre étude, réalisée chez des sportifs de haut niveau cette fois-ci, a montré que ces derniers avaient une durée d’initiation de la sieste plus courte comparativement à des sujets actifs, et ce aussi bien pour la première – qui correspond au challenge de dormir dans un nouvel environnement de sommeil – que la seconde sieste de l’étude. Ces résultats restaient valables dans des modèles mathématiques contrôlant la somnolence et la durée de sommeil obtenue avant l’expérience. En d’autres termes, l’aptitude à s’endormir sur commande pourrait être liée à un certain entraînement, et non pas uniquement à la pression de sommeil, conséquence d’une privation de sommeil préalable. Les enfants étant de nouveau accueillis à la crèche, Alex va en profiter dès cette après-midi pour s’entraîner à la sieste « appétitive » ! Contrairement aux idées reçues, cela pourrait même lui permettre de profiter d’un sommeil de meilleure qualité la nuit prochaine !
Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d’articles ou l’organisation d’activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.
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Qu’est-ce qu’un bon sommeil ? C’est comme un bon repas : ça dépend…par Mathieu Nedelec
Et si une bonne nuit de sommeil, pour vous, c’était s’endormir rapidement et rester dans les bras de Morphée jusqu’à la douce sonnerie du réveil ?
Ou plutôt faire de nombreux rêves et obtenir au réveil, le plus simplement du monde, la réponse à cette question qui vous taraude depuis si longtemps ?
Ou encore vous réveiller au petit matin, constater avec délice que vous avez toute la latitude de profiter encore de votre lit, et de vous mettre en mode « snooze » pour quelques heures ?
A cette question en apparence simple, il y a une multitude de réponses possibles. Des réponses qui seraient tout aussi diverses et variées à cette question : qu’est-ce qu’un bon repas pour vous ? Je vous propose justement de faire l’analogie entre une bonne nuit de sommeil et un bon repas. Considérons un moment l’expérience d’un bon dîner. Certainement, des éléments comme la quantité de nourriture ainsi que sa qualité contribuent au sentiment de satisfaction. Si certains d’entre vous sont friands d’un buffet à volonté, d’autres portent davantage leur attention sur la qualité des produits. La quantité de sommeil (nombre d’heures de sommeil par nuit) ainsi que sa qualité contribuent également au sentiment de satisfaction liée au sommeil. Mais ce n’est pas tout. Pour le bon dîner, la présentation de l’assiette, le prix ou encore l’ambiance sont d’autres éléments à considérer. Si certains recherchent le dîner au restaurant, d’autres sont favorables à un petit plat concocté et consommé à la maison… De manière similaire, l’environnement de sommeil participe aussi au bon sommeil.
Au final, la satisfaction liée à votre sommeil ne peut se résumer à la quantité et à la qualité de votre sommeil. Un bon sommeil est la combinaison de plusieurs composantes :
1) sa qualité subjective ;
2) la latence d’endormissement ou le temps mis pour s’endormir ;
3) la durée ;
4) l’efficacité de sommeil ;
5) les éventuelles perturbations au cours de la nuit ;
6) l’usage éventuel de médicaments ;
7) les difficultés rencontrées pendant la période de veille.
Ces sept composantes sont mesurées par un questionnaire appelé « Pittsburgh Sleep Quality Index » ou PSQI qui évalue votre sommeil au cours du dernier mois. Grâce à ce questionnaire, que vous retrouverez très prochainement ici, (http://www.mathieu-nedelec.com/blog) vous pouvez faire un point sérieux sur votre sommeil et savoir où vous en êtes.
Définir une bonne nuit de sommeil est donc complexe, et la définition retenue très variable d’une personne à l’autre. Pour tous ceux qui souhaitent maintenant prendre leur sommeil en mains, le pendant est qu’il existe une multitude de solutions et stratégies pour améliorer votre sommeil. Et pour poursuivre l’analogie jusqu’au bout, le besoin ou la réalisation d’une sieste ne dit pas grand-chose de votre satisfaction globale vis-à-vis de votre sommeil nocturne, tout comme consommer un snack après un repas ne signifie pas nécessairement que le repas n’était pas à votre goût !
Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d’articles ou l’organisation d’activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.
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ENTRAINEMENT POLARISÉ OU PYRAMIDAL, FAITES LE BON CHOIX par Jean Claude Le Cornec
Mais qu’est qui se cache derrière l’entrainement polarisé ! Est-ce une nouveauté ? Et bien Non et peut être le pratiquez-vous déjà sans le savoir !
Leçon d’explication :
L’entrainement polarisé se différencie de l’entrainement dit « pyramidal » par son ratio. J’entends par la dénomination ratio le pourcentage de temps passé dans chaque filière énergétique.
Quelle différence, petit rappel :
Trois niveaux appelés aussi zone 1, zone 2, zone 3 d’intensité pour l’entrainement pyramidal :
- Zone 1 – Travail aérobie ou inférieur (travail à faible intensité)
- Zone 2 – Travail en CA et anaérobie (travail au seuil correspondant suivant votre niveau à une allure compétition d’une course de 10 km ou marathon en CA – suivant le niveau de pratique).
- Zone 3 – Travail de VMA ou supérieur (Vitesse Maximale Aérobie, travail que vous développez sur un travail court et intense). La VMA est la vitesse de course maximale qu’un coureur peut soutenir en condition aérobie (avec de l’oxygène).
Nota : La zone 2 est considérée comme une zone intermédiaire située entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie (zone de transition) soit avec une intensité maximale ≤ au seuil anaérobie
Deux niveaux d’intensité pour l’entrainement polarisé :
- Travail aérobie (travail à faible intensité – à faible taux de lactates / 2mmoles) – Zone 1
- Travail à Haute intensité – Taux de lactates supérieur à 4 mmoles – zone 3
Vous remarquez de suite qu’il manque une filière énergétique. Ne cherchez plus, c’est la zone 2, dite aussi travail au seuil.
Alors maintenant quel ratio entre l’entrainement pyramidal et l’entrainement dit « polarisé »
- Entrainement en pyramide : Zone 1 – 70 % / Zone 2 – 20% / Zone 3 – 10 %
- Entrainement polarisé : Zone 1 – 80% / Zone 3 – 20%
On ne le dira et répétera jamais assez mais le travail en VMA (Zone 3) est primordial et incontournable pour espérer augmenter son niveau et progresser.
En résumé, avec un entrainement polarisé, vous consacrez la majorité de votre temps d’entrainement à un travail à faible intensité (80%) et augmentez votre temps de travail à haute intensité (20%). Et ce, contrairement à un entrainement pyramidal qui se veut comme on peut l’imaginer dans le mot pyramide plus progressif avec trois zones d’intensité d’effort. La base de la pyramide étant bien entendu le socle de l’entrainement encore appelé les fondations soit l’entrainement à faible allure. Plus on montera dans la pyramide, plus l’effort sera important avec au sommet de celle-ci l’intensité maximale.
Pour autant, même si l’entrainement polarisé a fait ses preuves, je maintiens un minimum de travail en zone 2. Exemple de travail avec l’option d’utilisation des trois zones : 75% en zone 1- 5% en zone 2 – 20% en zone 3 . Les 5% étant un travail en zone 2 ou 80% – 5% – 15%
Et en préparation aux compétitions, j’augmente ce pourcentage en incluant bon nombre de séances en zone 2 soit à l’allure spécifique course pour un marathonien (1). Ces sorties servant bien souvent de test et d’ajustement il est bien d’imprimer cette vitesse de course. Il est bien aussi de confronter l’organisme du coureur à cet effort qu’il va devoir accomplir le jour J. C’est bon pour le mental !!
Mais comment faire ?
- Je modifie le ratio 80% – 20% en diminuant le travail en zone 3.
- Je maintiens ou augmente les allures (intensité) en zone 3
- Je maintiens ou diminue le temps consacré en zone 1
- J’inclue un travail à allure course en zone 2 – Il est IMPORTANT de souligner qu’un travail en Zone 2 n’exerce d’effet adaptatif que si le temps cumulé qu’on y consacre sur une séance est au moins de 25’ – 30’.
- A l’approche de la compétition, je réduis le volume total des entrainement km et heures passées à l’entrainement)
Exemple pour un entrainement à trois zones en mode préparation course : 70% en zone 1- 20% en zone 2 – 10% en zone 3
L’entrainement à l’approche de la compétition consistera à établir un bon équilibre entre volume et intensité. Pour cela vous devrez « coller » au plus près à la vitesse de l’épreuve dont vous allez disputer tout en gardant la base de l’entrainement à faible intensité. Je m’orienterai donc vers le modèle Pyramidal
Sachez que bien bon nombre de chercheurs analysent telle ou telle méthode d’entrainement pour nous aider à choisir la meilleure façon de s’entrainer mais il restera toujours une petite part d’imprévu et ce qui est bon à l’un ne sera pas bon à l’autre.
Mon point de vue :
Cet entrainement dit « polarisé » peut être efficace en respectant certaines règles, à savoir que la charge d’entrainement sera déterminée par quatre facteurs fondamentaux:
- Le volume d’entrainement (durée), ce que vous êtes capable de faire en une semaine en kilomètres
- La fréquence d’entrainement (répétition) soit le nombre de séances semaines bi-quotidien ou pas
- Par son intensité (l’allure)
- Je terminerai par la récupération trop souvent oubliée ou négligée des coureurs mais qui rappelons le joue un rôle primordial dans les acquisitions de l’entrainement.
Yan Le Meur, chercheur à l’INSEP, préconise non pas une échelle à 3 zones d’intensité mais à 5 zones (voir tableau ci-dessous).
Attention à l’interprétation de ce tableau. Comme indiqué les pourcentages d’intensité de travail sont mentionnés en % de la FC (Fréquence cardiaque) et non en % de VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
Yan Le Meur « A la lecture de ce tableau, les plus tatillons s’interrogeront sur l’intérêt de se compliquer la tâche en utilisant l’échelle à 5 échelons, alors qu’il est possible de se simplifier la vie en en utilisant seulement 3. Nous répondrons à cette remarque en soulignant que l’échelle en 3 zones s’avère parfaitement adaptée pour le sportif d’endurance néophyte ou débrouillé. Pour l’athlète expérimenté en revanche, son niveau de performance fait que la gamme des vitesses qu’il peut adopter à l’entraînement, sans dépasser sa vitesse maximale aérobie (la fameuse VMA) peut s’avérer bien plus grande et justifier l’intérêt d’une échelle plus fournie ».
Exemple pour un entrainement à cinq zones: 65% en zone 1- 15% en zone 2 – 5% en zone 3 – 5% en zone 4 – 10% en zone 5
En France, Véronique Billat, physiologiste et professeur des universités consacre son travail à établir un lien entre la science et l’empirisme de l’entraînement sportif en confrontant l’expérience du terrain à la théorie physiologique. A ce titre Véronique confirmera sur un groupe d’athlètes préparant les JO de Sydney le travail important passé en Zone 1 (78% du temps) sous la vitesse spécifique marathon. 4% seulement passé en zone 2 (allure marathon) et le reste du temps, 18% passé en zone 3, vitesses égales ou supérieures à celles d’une compétition de 10 km.
Au Kenya, Bob Tarhi confirme aussi cette approche. Les coureurs kenyans passent 74% du temps d’entrainement à faible intensité. (en dessous de 80% de FCM – Fréquence Cardiaque Maximale).
Si le volume global d’entrainement classique est de 120km hebdomadaire, il peut aussi monter à raison de trois entrainements par jour (10 à 16 entrainements semaine) de 160 à 240 km chez les femmes et de 200 à 280 km la semaine chez les hommes.
Bob Tarhi « En fait quand je vais au Kenya, je fais beaucoup plus de travail en endurance. Parce qu’ils en font plus mais aussi parce qu’il est impossible de faire du travail d’allure là bas à cause de l’altitude »
Jean Claude LE CORNEC
Membre du bureau directeur de l’AEIFA
Organisateur de l’Ultra Trail d’Angkor
sdpo@sdpo.com
www.sdpo.com
www.ultratrail-angkor.com
(1) Capacité aérobie située à 3mmoles de lactates pour un athlète confirmé qui correspond à 80% de sa VMA
Références :
Plusieurs études furent réalisées et cohérentes avec une progression des athlètes qui ont adopté un entrainement dit polarisé avec un volume élevé d’entrainement à faible intensité. (Stephen Seiler –
- Scand J Med Sci Sports. Octobre 2004; 14 (5): 303-10.
Caractéristiques d’entraînement et de performance des rameurs internationaux norvégiens 1970-2001.
Fiskerstrand et Seiler (2004) pour déterminer les principales caractéristiques d’entraînement et de performance des rameurs d’élite norvégiens.
Augmentation du volume d’entrainement à faible intensité (<2 mmol / l; de 30 h à 50 h · mois -1 ).
Diminution de l’entrainement à haute intensité (105% -115% VO 2max ; ~ 8–14 mmol / l de lactate) a été réduit de 23 à ~ 7 h · mois -1
- Yan Lemeur – Chercheur à l’INSEP – L’entrainement polarisé
- Does polarized training improve performance in recreational runners –
Muñoz I1, Seiler S, Bautista J, España J, Larumbe E, Esteve-Lanao J.
Muñoz I, et al. Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners ? Int J Sports Physiol Perform. 2013 May 22
- Ultra-Trail – Guillaume Millet – Outdoor – éditions
- Running « Les secrets de l’entrainement Kenyan – Jérôme Sordello – Bob Tarhi – Editions Amphora
- La révolution marathon– Véronique Billat – Edition DeBoeck
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LA REPRISE, après le confinement par Jean Claude Le Cornec
Le confinement est maintenant terminé, malgré et malheureusement l’annulation de beaucoup de compétitions, une nouvelle saison commence …. avec peut être aussi de nouveaux objectifs, de nouvelles ambitions ! Mais repartir sur les bases d’entrainement laissées avant le confinement ne sera pas la bonne solution. Et tout est aléatoire, pourquoi ?
Depuis le 27 mars, en restant confiné, vous avez obligatoirement perdu un peu de vos acquis.
Funny runner athlete goofy woman having fun jogging on outdoor mountain nature trail. Running fitness motivation trainer or friend playful to help having energy while exercising cardio workout.
Toutefois pour certains, ce confinement imprévu a permis de recharger l’organisme, de diminuer le stress de la compétition et de l’entrainement.
Sachez que tout principe de l’entrainement est le maintien des acquis. Alors il faudra recommencer les gammes. « Cent fois sur le métier remettez votre ouvrage ! », cette citation bien française veut dire ce qu’elle veut dire ! à savoir qu’il faudra travailler et retravailler inlassablement pour réaliser vos objectifs.
Mais pas d’inquiétude, vous ne repartez pas de zéro, bien heureusement pour vous. Surtout si pendant ce confinement et comme bon nombre de coureurs, vous vous êtes entretenu pour garder une condition physique optimale sous une forme plus ludique avec les différentes séances de cardio qui vont été proposé via les réseaux sociaux. Toutes ces séances de cardio training et le petit footing autour du pâté de maison vous ont permis de maintenir une condition physique optimale qui va maintenant vous servir pour la REPRISE.
Alors comment faire :
• La première des choses est de ne pas reprendre le même rythme d’entrainement, je veux dire par là, le même nombre de séances. Tout doit être progressif…Si vous aviez l’habitude de courir 3 fois, reprendre à 2 séances, 4 fois, reprendre à 3. Pour les confirmés, reprendre à 4 séances.
• Lors de vos sorties, ne pas reprendre le même kilométrage d’avant la coupure. Comme dans le nombre de séance à effectuer, l’augmentation du kilométrage devra lui aussi être progressif…
• Ne pas vous imposer une durée d’entrainement trop longue, bien que cette durée soit corrélée avec le kilométrage. Donc priorité au temps de travail et non au kilométrage. Au même seuil de travail, le kilométrage sera automatiquement différent suivant le niveau du coureur. Le premier ne pourra faire que 8km en une heure comme le second 16 km s’il en a le niveau. L’idéal est une reprise sur 45 – 50 minutes puis passer à 1h avec une intensité de 50 – 60% de la précédente VMA.
• Plutôt que vous imposez des vitesses de travail, courir à la sensation vous fera le plus grand bien pour une reprise.
• Incorporer dans vos footings de récupération des petites accélérations de 30’’ à 50’’, toujours à la sensation, sans toutefois faire du sprint. (Récupération mi marche – mi trot sur la distance). Ce petit travail d’accélération va vous permettre de revenir plus vite dans un travail plus qualitatif de « fractionné »
Pour lire la suite, clic: LA REPRISE, après le confinement par Jean Claude Le Cornec – AEIFA
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VOTRE SÉANCE CARDIO – 8 exercices – 30 secondes à enchainer – 4 minutes par Sylvain Boquet
Trente secondes, sautillez sur place, clic et continuez la séance: VOTRE SEANCE CARDIO par Sylvain Boquet
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L’ABC DU CIRCUIT TRAINING par Jean Claude Le Cornec
L’ABC DE LA PRÉPA avec le concours de Sheraz, Aline, Enzo, Nora, Franck, Greg, le club de Domont athlétisme, Jessica Pardin athlète Elite et Sylvain Boquet, entraineur à Domont athlétisme par Jean Claude Le Cornec
Tout un panel d’exercices est à votre portée. N’hésitez à supprimer une séance de course à pied pour effectuer l’ABC du circuit training. Vous n’en serez que gagnant.
Le but de la PPG en athlétisme est en premier lieu un renforcement musculaire. Comme toujours, on compare l’être humain à une voiture. Imaginez vous avez une 2 CV avec un moteur de Formule 1. Naturellement, ce n’est pas le cas pour vous. Votre moteur, c’est ce qui bat à l’interieur de votre corps mais votre carrosserie, c’est votre charpente musculaire et osseuse.
Une bonne PPG assurera en plus d’un renforcement musculaire:
- Une meilleure résistance à la fatigue
- Une augmentation du souffle
- Meilleur rendement musculaire
- Prévention à la blessure
Au travers ces quelques exercices, vous pourrez jouer sur le nombre de répétitions des enchainements que vous effectuerez. Tout est une question de bon sens, adaptez vos séances en fonction de votre niveau.
Mais avant de commencer, un petit cours d’anatomie pour mieux visualiser les chaines musculaires sollicitées.
Pour en savoir plus, clic: L’ABC DU CIRCUIT TRAINING par Jean Claude Le Cornec
Comment bien dormir en période de confinement ? par Mathieu Nedelec
Comment bien dormir en période de confinement ?
Et vous, vous dormez comment pendant le confinement ? Par Mathieu Nedelec
Afin d’endiguer la propagation du coronavirus Covid -19, le confinement a été décrété le 17 mars et nous sommes maintenant au début du mois d’avril. Si le confinement apparaît comme une solution urgente et nécessaire afin de lutter contre la pandémie, divers effets secondaires y sont cependant associés. Au cours de la dernière quinzaine, de nombreuses personnes m’ont fait remonter une modification de leur sommeil. La situation nouvelle et inédite du confinement donne lieu à trois grands types de modification du sommeil :
Crédit photo Pixabay
– votre sommeil est perturbé du fait d’une désynchronisation de votre rythme veille-sommeil.
Vos horaires de lever et de coucher sont irréguliers, vous grignotez de manière anarchique et finalement votre rythme veille-sommeil n’est plus en phase avec les rythmes biologiques qui sont dictés par votre horloge interne. Une sensation de fatigue générale est généralement présente ;
– votre sommeil est perturbé du fait d’un niveau d’anxiété important lié à la pandémie. Les études récentes sur les effets du confinement en Chine montrent sans surprise des niveaux d’anxiété très élevés, une régulation émotionnelle difficile et de nombreux cas de stress posttraumatique quand le confinement dépasse les 10 jours. Vous suivez avec attention la progression du virus, relayée de façon très anxiogène par les chaînes d’information en continu.
Vous faites des rêves plus fréquents, parfois étranges ;
– vous dormez plus que d’habitude et profitez du confinement pour réaliser de bonnes nuits de sommeil. Délesté des contraintes diverses et variées liées au contexte professionnel notamment, c’est peut-être le signe que vous aviez cumulé une dette de sommeil que vous êtes en train de rembourser.
Quelle que soit la catégorie dans laquelle vous vous trouvez, voici quelques clés pour bénéficier d’un sommeil récupérateur au cours de la période de confinement :
– Régularité : veillez à adopter une heure de coucher et surtout de lever la plus
régulière possible, quelle que soit la qualité de la nuit passée, et habillez-vous comme pour une journée de travail. Le week-end, évitez la grasse matinée et optez pour un réveil au plus tard deux heures après votre heure habituelle de lever la semaine. Cela vous laissera le temps d’être actif la matinée, et éventuellement de réaliser une courte sieste (maximum 30 minutes) bienvenue en début d’après-midi. Vous accumulerez aussi une pression de sommeil suffisante et trouverez facilement le sommeil le soir venu. Vous entretiendrez surtout des rythmes veillesommeil réguliers jour après jour, nuit après nuit… Nous ne savons pas encore combien de temps ce confinement va durer !
– Activité physique : Pour un sportif de haut niveau s’entraînant jusque 30 à 35 heures par semaine, la réduction drastique de l’activité diurne peut être problématique. Veillez en cette période de confinement à conserver au minimum une heure d’activité physique quotidienne, si possible en étant exposé à la lumière extérieure. Une telle activité permet de favoriser le sommeil lent profond et récupérateur au cours de la nuit.
– la lumière est le plus puissant synchroniseur de l’horloge interne qui règle nos rythmes biologiques. Au réveil puis au cours du petit-déjeuner, exposez-vous à la lumière du soleil ou à défaut à une lampe de luminothérapie (blanche ou bleue). Continuez de vous exposer dès que possible au cours de la journée : même confinée, votre horloge interne doit intégrer que c’est le jour !
• -l’heure régulière à laquelle vous prenez vos différents repas 
(petit-déjeuner, déjeuner, dîner) permet également de synchroniser l’horloge interne, tandis que la composition de vos repas favorise votre quantité et votre qualité de sommeil. Le repas du soir devrait être consommé deux à trois heures avant le coucher, avec des glucides à index glycémique élevé au menu ; ainsi que des aliments riches en tryptophane (poulet, dinde, graines de courge), acide aminé essentiel précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil ! L’alcool, le coca, les boissons énergisantes sont à proscrire tandis que le café devrait être consommé jusque midi maximum.
• -limiter l’exposition aux médias d’information sur le coronavirus à 30 minutes maximum par
jour, et éviter ces informations juste avant le coucher. L’utilisation des nouvelles technologies (smartphone, tablette, ordinateur, télévision) devrait s’arrêter au minimum une heure avant le
coucher, et plus c’est arrêté tôt, mieux c’est !
•-utiliser une technique de relaxation (lecture, méditation, autohypnose, sophrologie,etc.) au cours de l’heure qui précède le coucher. Une douche chaude, un bain de pied, ou un bain chaud (40-42°C) permet aussi un endormissement rapide et améliore la qualité de la nuit de sommeil.
•-l’environnement de sommeil idéal : le plus obscur possible, une température entre 18 et 20°C, et le plus calme possible. Le confinement lié à l’épidémie de Covid-19 réduit nos déplacements motorisés. Ainsi s’amenuise le bruit de notre société agitée. Il suffit d’ouvrir ses fenêtres pour s’apercevoir que le silence est revenu et que s’entend la nature. Profitez-en pour jouir d’un sommeil réparateur et continu ! Sachez aussi laisser montres connectées, capteurs et leurs multiples données à leur juste place, c’est-à-dire hors de votre chambre…
Ces quelques clés devraient vous permettre de (re)trouver un sommeil récupérateur au cours de la période de confinement. Cette période, aussi incertaine soit-elle, est sans tarder l’opportunité de rembourser une éventuelle dette de sommeil, de prendre de bonnes habitudes que vous conserverez et de préparer au mieux la sortie du confinement et la reprise de l’activité !
Des recommandations individuelles peuvent vous être fournies selon vos rythmes veille-sommeil, votre chronotype, votre planning d’entraînement, vos préférences nutritionnelles.
Pour plus d’informations : matnedelec.sportscience@gmail.com
http://www.mathieu-nedelec.com/blog/comment-bien-dormir-en-periode-de-confinement.html
Chercheur en Physiologie
INSEP – Institut National du Sport,
de l’Expertise et de la Performance
Pour adhérer à notre association ou avoir des renseignements, une seule adresse :
AEIFA, 16 rue Vincent Compoint 75018 PARIS
Courriel : aeifa@aeifa.com Internet : www.aeifa.com
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