LA REPRISE, après le confinement par Jean Claude Le Cornec
Le confinement est maintenant terminé, malgré et malheureusement l’annulation de beaucoup de compétitions, une nouvelle saison commence …. avec peut être aussi de nouveaux objectifs, de nouvelles ambitions ! Mais repartir sur les bases d’entrainement laissées avant le confinement ne sera pas la bonne solution. Et tout est aléatoire, pourquoi ?
Depuis le 27 mars, en restant confiné, vous avez obligatoirement perdu un peu de vos acquis.
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Toutefois pour certains, ce confinement imprévu a permis de recharger l’organisme, de diminuer le stress de la compétition et de l’entrainement.
Sachez que tout principe de l’entrainement est le maintien des acquis. Alors il faudra recommencer les gammes. « Cent fois sur le métier remettez votre ouvrage ! », cette citation bien française veut dire ce qu’elle veut dire ! à savoir qu’il faudra travailler et retravailler inlassablement pour réaliser vos objectifs.
Mais pas d’inquiétude, vous ne repartez pas de zéro, bien heureusement pour vous. Surtout si pendant ce confinement et comme bon nombre de coureurs, vous vous êtes entretenu pour garder une condition physique optimale sous une forme plus ludique avec les différentes séances de cardio qui vont été proposé via les réseaux sociaux. Toutes ces séances de cardio training et le petit footing autour du pâté de maison vous ont permis de maintenir une condition physique optimale qui va maintenant vous servir pour la REPRISE.
Alors comment faire :
• La première des choses est de ne pas reprendre le même rythme d’entrainement, je veux dire par là, le même nombre de séances. Tout doit être progressif…Si vous aviez l’habitude de courir 3 fois, reprendre à 2 séances, 4 fois, reprendre à 3. Pour les confirmés, reprendre à 4 séances.
• Lors de vos sorties, ne pas reprendre le même kilométrage d’avant la coupure. Comme dans le nombre de séance à effectuer, l’augmentation du kilométrage devra lui aussi être progressif…
• Ne pas vous imposer une durée d’entrainement trop longue, bien que cette durée soit corrélée avec le kilométrage. Donc priorité au temps de travail et non au kilométrage. Au même seuil de travail, le kilométrage sera automatiquement différent suivant le niveau du coureur. Le premier ne pourra faire que 8km en une heure comme le second 16 km s’il en a le niveau. L’idéal est une reprise sur 45 – 50 minutes puis passer à 1h avec une intensité de 50 – 60% de la précédente VMA.
• Plutôt que vous imposez des vitesses de travail, courir à la sensation vous fera le plus grand bien pour une reprise.
• Incorporer dans vos footings de récupération des petites accélérations de 30’’ à 50’’, toujours à la sensation, sans toutefois faire du sprint. (Récupération mi marche – mi trot sur la distance). Ce petit travail d’accélération va vous permettre de revenir plus vite dans un travail plus qualitatif de « fractionné »
Pour lire la suite, clic: LA REPRISE, après le confinement par Jean Claude Le Cornec – AEIFA
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VOTRE SÉANCE CARDIO – 8 exercices – 30 secondes à enchainer – 4 minutes par Sylvain Boquet
Trente secondes, sautillez sur place, clic et continuez la séance: VOTRE SEANCE CARDIO par Sylvain Boquet
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L’ABC DU CIRCUIT TRAINING par Jean Claude Le Cornec
L’ABC DE LA PRÉPA avec le concours de Sheraz, Aline, Enzo, Nora, Franck, Greg, le club de Domont athlétisme, Jessica Pardin athlète Elite et Sylvain Boquet, entraineur à Domont athlétisme par Jean Claude Le Cornec
Tout un panel d’exercices est à votre portée. N’hésitez à supprimer une séance de course à pied pour effectuer l’ABC du circuit training. Vous n’en serez que gagnant.
Le but de la PPG en athlétisme est en premier lieu un renforcement musculaire. Comme toujours, on compare l’être humain à une voiture. Imaginez vous avez une 2 CV avec un moteur de Formule 1. Naturellement, ce n’est pas le cas pour vous. Votre moteur, c’est ce qui bat à l’interieur de votre corps mais votre carrosserie, c’est votre charpente musculaire et osseuse.
Une bonne PPG assurera en plus d’un renforcement musculaire:
- Une meilleure résistance à la fatigue
- Une augmentation du souffle
- Meilleur rendement musculaire
- Prévention à la blessure
Au travers ces quelques exercices, vous pourrez jouer sur le nombre de répétitions des enchainements que vous effectuerez. Tout est une question de bon sens, adaptez vos séances en fonction de votre niveau.
Mais avant de commencer, un petit cours d’anatomie pour mieux visualiser les chaines musculaires sollicitées.
Pour en savoir plus, clic: L’ABC DU CIRCUIT TRAINING par Jean Claude Le Cornec
La commune d’Achères (78) recherche un entraîneur Courses Hors Stade
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LIVRET POUR SPORTIFS ET ENTRAINEURS EN PÉRIODE DE CONFINEMENT
Avec la pandémie liée au COVID19, la crise sanitaire qui frappe la France et le monde entier, est d’une ampleur et d’une gravité sans précédent. Elle modifie profondément nos modes de vie, nos habitudes et impacte fortement notre activité professionnelle et nos relations sociales. Pour lutter contre ce virus, vous l’avez tous compris, l’unique solution est de respecter scrupuleusement le confinement et les gestes barrières.
S’il est particulièrement dangereux pour les personnes âgées, ce virus n’épargne personne, pas même les sportifs de haut niveau. Aussi, pour vous protéger, protéger vos familles, et également protéger la société toute entière il est impératif que vous appliquiez ces consignes. Nous avons besoin de vous pour montrer l’exemple. Vous avez déjà été nombreux à afficher votre civisme sur les réseaux sociaux et je vous en remercie. Il faut continuer car la crise va durer encore.
Je n’oublie pas que cette période est particulièrement délicate pour vous chères sportives, chers sportifs de haut niveau et chers membres de l’encadrement technique. Nous savons qu’il est difficile de s’entrainer à la maison, de ne pas pouvoir se rendre à un équipement, de gérer l’attente sans savoir réellement quand vous serez en mesure de reprendre une vie normale.
Je veux, par ces quelques lignes, vous rappeler qu’à côtés de votre entraineur, de votre fédération qui vous suivent au quotidien, l’État met à votre disposition un ensemble de ressources, experts, contenus pour vous accompagner. En cette période très particulière, et grâce à la mobilisation de l’INSEP et de tous nos centres du réseau grand INSEP, nous avons produit ce livret qui vous donnera, nous l’espérons, des informations, des conseils et surtout des contacts, par territoire, pour répondre à vos questions et traverser la crise plus facilement. Il sera régulièrement mis à jour.
Je profite de cette occasion pour vous inviter à tirer parti de cette situation pour prendre du recul, prendre soin de vous, profiter du confinement pour faire ce que vous n’avez jamais eu le temps d’entreprendre dans le rythme de vie frénétique qu’est d’un athlète. Ouvrez-vous à d’autres domaines, vous en ressortirez personnellement enrichi. A ce propos, j’invite ceux qui le souhaitent à nous faire partager par écrit leur expérience du confinement avec ses difficultés, ses moments cocasses, des conseils pour les autres athlètes aussi. Avec votre accord, nous les mettrons en ligne et les partagerons sur les plateformes du Ministère des Sports. Voici l’adresse : ministere@jeunesse-sports.gouv.fr
Prenez soin de vous, de vos proches, bientôt nous pourrons tous à nouveau sortir, courir, jouer, rouler, nager librement. Nous savourerons ces plaisirs retrouvés avec autant de bonheur que nous aurons mis toute notre abnégation et notre discipline dans la bataille contre le coronavirus. A très bientôt,
Roxana MARACINEANU
Voir le document dans sa totalité: livretConfinement-2020 v2
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36 m² de confidences par Gérard Goriot
Gérard Goriot ancien CTR/CTI en ile de France a pris sa retraite à la Réunion, et a pris la plume pour nous livrer un livre plein d’anecdotes. Ce livre est édité par les éditions Amalthée
Récit
« Pas besoin de cartons non plus pour contenir toutes ses pensées, le bon sens ne prend pas beaucoup de place ! Vous êtes tous invités à la table ronde de mes souvenirs, elle met les gens à égalité et ne fera pas de différence, sauf pour les grincheux ! »
Gérard Goriot nous offre ici une balade de toutes les couleurs dans le jardin fleuri de ses souvenirs. De l’Afrique à l’Ile de la Réunion, « le petit facteur de l’athlétisme africain », comme on se plait à le surnommer, laisse vagabonder sa plume au gré de ses envies pour nous livrer pêle-mêle pensées, réflexions et réminiscences.
À travers ses anecdotes, nous apprenons que bien des épines entravent son parcours, la plus venimeuse étant l’homme. Ses rencontres avec des personnages des plus insolites feront de lui l’homme qu’il est aujourd’hui, heureux, protecteur de la nature et engagé pour le bonheur.
« Bon voyage dans les méandres de ma vie ! »
Après plus de vingt-huit années de coopération en Afrique, Gérard Goriot prend sa retraite et s’installe à l’île de La Réunion. Professeur d’EP, puis conseiller pédagogique itinérant, c’est au contact des hommes qu’il apprend son métier, sur le terrain et dans les mémoires.
www.editions-amalthee.com
Pour en savoir plus sur Gérard Goriot: Edito_Ge_rard_Goriot (1)
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Comment bien dormir en période de confinement ? par Mathieu Nedelec
Comment bien dormir en période de confinement ?
Et vous, vous dormez comment pendant le confinement ? Par Mathieu Nedelec
Afin d’endiguer la propagation du coronavirus Covid -19, le confinement a été décrété le 17 mars et nous sommes maintenant au début du mois d’avril. Si le confinement apparaît comme une solution urgente et nécessaire afin de lutter contre la pandémie, divers effets secondaires y sont cependant associés. Au cours de la dernière quinzaine, de nombreuses personnes m’ont fait remonter une modification de leur sommeil. La situation nouvelle et inédite du confinement donne lieu à trois grands types de modification du sommeil :
Crédit photo Pixabay
– votre sommeil est perturbé du fait d’une désynchronisation de votre rythme veille-sommeil.
Vos horaires de lever et de coucher sont irréguliers, vous grignotez de manière anarchique et finalement votre rythme veille-sommeil n’est plus en phase avec les rythmes biologiques qui sont dictés par votre horloge interne. Une sensation de fatigue générale est généralement présente ;
– votre sommeil est perturbé du fait d’un niveau d’anxiété important lié à la pandémie. Les études récentes sur les effets du confinement en Chine montrent sans surprise des niveaux d’anxiété très élevés, une régulation émotionnelle difficile et de nombreux cas de stress posttraumatique quand le confinement dépasse les 10 jours. Vous suivez avec attention la progression du virus, relayée de façon très anxiogène par les chaînes d’information en continu.
Vous faites des rêves plus fréquents, parfois étranges ;
– vous dormez plus que d’habitude et profitez du confinement pour réaliser de bonnes nuits de sommeil. Délesté des contraintes diverses et variées liées au contexte professionnel notamment, c’est peut-être le signe que vous aviez cumulé une dette de sommeil que vous êtes en train de rembourser.
Quelle que soit la catégorie dans laquelle vous vous trouvez, voici quelques clés pour bénéficier d’un sommeil récupérateur au cours de la période de confinement :
– Régularité : veillez à adopter une heure de coucher et surtout de lever la plus
régulière possible, quelle que soit la qualité de la nuit passée, et habillez-vous comme pour une journée de travail. Le week-end, évitez la grasse matinée et optez pour un réveil au plus tard deux heures après votre heure habituelle de lever la semaine. Cela vous laissera le temps d’être actif la matinée, et éventuellement de réaliser une courte sieste (maximum 30 minutes) bienvenue en début d’après-midi. Vous accumulerez aussi une pression de sommeil suffisante et trouverez facilement le sommeil le soir venu. Vous entretiendrez surtout des rythmes veillesommeil réguliers jour après jour, nuit après nuit… Nous ne savons pas encore combien de temps ce confinement va durer !
– Activité physique : Pour un sportif de haut niveau s’entraînant jusque 30 à 35 heures par semaine, la réduction drastique de l’activité diurne peut être problématique. Veillez en cette période de confinement à conserver au minimum une heure d’activité physique quotidienne, si possible en étant exposé à la lumière extérieure. Une telle activité permet de favoriser le sommeil lent profond et récupérateur au cours de la nuit.
– la lumière est le plus puissant synchroniseur de l’horloge interne qui règle nos rythmes biologiques. Au réveil puis au cours du petit-déjeuner, exposez-vous à la lumière du soleil ou à défaut à une lampe de luminothérapie (blanche ou bleue). Continuez de vous exposer dès que possible au cours de la journée : même confinée, votre horloge interne doit intégrer que c’est le jour !
• -l’heure régulière à laquelle vous prenez vos différents repas 
(petit-déjeuner, déjeuner, dîner) permet également de synchroniser l’horloge interne, tandis que la composition de vos repas favorise votre quantité et votre qualité de sommeil. Le repas du soir devrait être consommé deux à trois heures avant le coucher, avec des glucides à index glycémique élevé au menu ; ainsi que des aliments riches en tryptophane (poulet, dinde, graines de courge), acide aminé essentiel précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil ! L’alcool, le coca, les boissons énergisantes sont à proscrire tandis que le café devrait être consommé jusque midi maximum.
• -limiter l’exposition aux médias d’information sur le coronavirus à 30 minutes maximum par
jour, et éviter ces informations juste avant le coucher. L’utilisation des nouvelles technologies (smartphone, tablette, ordinateur, télévision) devrait s’arrêter au minimum une heure avant le
coucher, et plus c’est arrêté tôt, mieux c’est !
•-utiliser une technique de relaxation (lecture, méditation, autohypnose, sophrologie,etc.) au cours de l’heure qui précède le coucher. Une douche chaude, un bain de pied, ou un bain chaud (40-42°C) permet aussi un endormissement rapide et améliore la qualité de la nuit de sommeil.
•-l’environnement de sommeil idéal : le plus obscur possible, une température entre 18 et 20°C, et le plus calme possible. Le confinement lié à l’épidémie de Covid-19 réduit nos déplacements motorisés. Ainsi s’amenuise le bruit de notre société agitée. Il suffit d’ouvrir ses fenêtres pour s’apercevoir que le silence est revenu et que s’entend la nature. Profitez-en pour jouir d’un sommeil réparateur et continu ! Sachez aussi laisser montres connectées, capteurs et leurs multiples données à leur juste place, c’est-à-dire hors de votre chambre…
Ces quelques clés devraient vous permettre de (re)trouver un sommeil récupérateur au cours de la période de confinement. Cette période, aussi incertaine soit-elle, est sans tarder l’opportunité de rembourser une éventuelle dette de sommeil, de prendre de bonnes habitudes que vous conserverez et de préparer au mieux la sortie du confinement et la reprise de l’activité !
Des recommandations individuelles peuvent vous être fournies selon vos rythmes veille-sommeil, votre chronotype, votre planning d’entraînement, vos préférences nutritionnelles.
Pour plus d’informations : matnedelec.sportscience@gmail.com
http://www.mathieu-nedelec.com/blog/comment-bien-dormir-en-periode-de-confinement.html
Chercheur en Physiologie
INSEP – Institut National du Sport,
de l’Expertise et de la Performance
Pour adhérer à notre association ou avoir des renseignements, une seule adresse :
AEIFA, 16 rue Vincent Compoint 75018 PARIS
Courriel : aeifa@aeifa.com Internet : www.aeifa.com
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La marche nordique facile, une posture par Jean-Marie Saint Omer
La marche nordique facile, une posture.
Sujet : La pratique de la marche nordique de A à Z, de l’initiation au perfectionnement. Une initiation rapide et efficace, à partir de trois gestes éducatifs, accompagnée d’une technique de visualisation adaptée, suivie d’un ancrage permettant d’intégrer au plus profond de soi la technique.
A partir de ce socle indispensable, des pistes de perfectionnements posturaux sont proposées afin d’augmenter les capacités physiques et de ressentir les bienfaits de cette pratique sportive dans le corps.
Des exercices d’échauffement, d’étirements permettent de mettre au point sa propre séance d’entraînement.
Une approche de la proprioception et la contraction musculaire isométrique permet de mieux intégrer l’ensemble des apprentissages précédents.
Ensuite sont parcourues les méthodes d’entraînement spécifiques aux marcheurs qui souhaitent s’orienter vers la marche nordique en compétition.
Vous trouverez aussi en annexe tous les outils qui vous permettent de pratiquer confortablement et aisément la marche nordique : les équipements, les vêtements, la nutrition.
Point forts :
- Cet ouvrage relate l’expérience vécue au sein d’un club FFA (Fédération Française d’Athlétisme), tous les exercices et techniques présentés ont été expérimentés et validés par des résultats concrets.
Le résultat le plus pertinent, le plus approprié est le plaisir de marcher ensemble avec les bâtons. - C’est aussi une expérience personnelle de l’approche d’une activité sportive. Cette pratique permet de découvrir des potentialités physiologiques jusque là inconnues.
– Le travail sur la posture physique, l’étirement de la colonne vertébrale, la rotation du bassin et son assise idéale, l’alignement des articulations. Cette posture permet d’assouplir et renforcer toutes les chaînes musculaires du corps : membres supérieurs, membres inférieurs, colonne vertébrale, thorax, abdomen. Elle permet aussi d’aligner toutes les articulations du corps en vue d’optimiser sa verticalité. - Le travail sur la posture mentale. La coordination et la latéralisation permettent d’augmenter et renforcer la conscience de soi.
- L’approche des techniques respiratoires permet de consolider le travail sur la posture physique sous réserve de l’utilisation correcte des bâtons en marche nordique. L’association de la respiration et de l’intériorisation de la gestuelle facilite la marche méditative, la marche consciente dans l’instant présent.
- La pratique de la marche nordique active a minima cinq des fascias principaux. Ces membranes aponévrotiques entourant les muscles permettent la circulation de l’énergie vitale dans le corps humain. L’activation des chaînes musculaires permet de favoriser le fonctionnement des centres et systèmes énergétiques.
- Le travail sur la posture physique et l’activation des fascias autorisent une accélération sensible et inconsciente de l’énergie vitale dans nos réseaux énergétiques : chakras principaux, secondaires, méridiens. Le mouvement du bassin favorise l’activation de la Kundalini. Une approche du yoga, du taoïsme, du fonctionnement énergétique de l’être humain dans toutes ses dimensions.
- Une approche holistique de la marche nordique, physique, mentale, émotionnelle et énergétique.
Auteur :
Jean Marie SAINT-OMER est entraîneur de troisième niveau FFA « Marche Nordique ». Il co-anime une section de marche nordique au sein d’un Club FFA : l’OSM LOMME Athlétisme. Il anime un groupe de marcheurs « compétiteurs » au sein de ce club. Ce groupe participe au challenge FFA de la Marche Nordique Tour Compétition (MNTC) et au championnat de France. Il est ancien semi-marathonien dilettante. Aujourd’hui, il participe encore occasionnellement à diverses courses à pied.
Jean Marie SAINT-OMER est aussi praticien REIKI de niveau 2. Il, avec son épouse, a participé à de nombreuses formations visant l’optimisation de la circulation de l’énergie vitale dans le corps humain dans toutes ses dimensions. Il pratique à titre individuel (avec son épouse) la pensée positive et les lois d’attraction qui lui ont permis d’écrire ce livre. Son épouse est guérisseuse, énergéticienne quantique.
L’auteur est venu à la marche nordique suite à des douleurs articulaires des genoux. Grâce aux soins énergétiques prodigués par son épouse et la pratique de la marche nordique, les douleurs ont disparu et la souplesse de l’articulation est revenue.
Si vous voulez de plus amples renseignements, vous pouvez me contacter au 06 16 51 16 33.
Extraits du livre: extrait livre 3-7 Marche Nordique facile
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OBJECTIF MARATHON – Edition du Chemin des Crêtes par Jean Claude Vollmer
Se fixer un chrono, s’entraîner, gérer sa course
Que vous souhaitiez vous aligner sur votre premier marathon ou que vous en ayez déjà plusieurs à votre actif et que votre objectif soit maintenant de faire descendre le chrono, ce livre répondra à toutes les questions que vous vous posez.
Étape par étape, il aborde l’ensemble des thématiques qui mènent vers la réussite d’une telle épreuve. Les auteurs, accompagnant au quotidien les meilleurs athlètes français, vous livrent leurs secrets. Comment se fixer un objectif adapté ? Comment construire et accorder son plan d’entraînement à son quotidien ? Comment éviter les blessures, récupérer de manière optimale et s’alimenter de manière appropriée ? Quelle préparation mentale mettre en place ?
Nos experts, entraîneur, médecin, nutritionnistes, kinésithérapeute, sophrologue, préparateur physique et sport scientists répondent précisément à l’ensemble de ces problématiques.
« La préparation d’un marathon fait intervenir une multitude de paramètres. Ce livre les aborde de manière complète, détaillée et qualitative.» Hassan Chahdi, marathonien (2h09’55’’)
Jean-Claude Vollmer
Ancien entraîneur national de demi-fond, ancien Directeur Technique National adjoint FFA, responsable du département du sport de haut niveau à l’INSEP, entraîneur de Hassan Chahdi, expert Lepape-info
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ADHÉREZ A NOTRE ASSOCIATION…
Nous vous avons proposés deux causeries, deux colloques en partenariat avec la LIFA, la mise en œuvre d’une convention souhaitée par la ligue pour s’ouvrir vers les entraîneurs promus. Un bulletin qui s’étoffe, qui propose des articles de qualité, mais comme le dit Nelson Mandela : « Aucun de nous En agissant seul Ne peut atteindre Le succès » Voilà comment vit une association, la volonté des uns pour le bien être des autres.
Alain Frerot, Président de l’AEIFA
Pour adhérer à notre association ou avoir des renseignements, une seule adresse :
AEIFA, 16 rue Vincent Compoint 75018 PARIS
Courriel : aeifa@aeifa.com Internet : www.aeifa.com
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