Cette question est une vraie problématique de jargon car outre le fait que vous entendez ou vous lisez qu’il faille vous entraîner au seuil aérobie, anaérobie, VMA, PMA ou  même au « seuil », vous ne savez plus à quoi ça correspond ? Et que veulent-ils dire ?

Pour autant, cette terminologie remonte à plus de 30 ans, et en 1985, devant la multiplicité des protocoles employés dans les différents laboratoires, la Commission Médicale Nationale de l’époque à décidé de standardiser certains tests de laboratoire et de terrain de manière d’y voir plus clair et surtout, afin que nous parlions tous le même langage.

Ce jargon n’est pas toujours bien maitrisé et pour autant, quand un coureur dit « je vais faire une séance au seuil »  cette expression est devenue familière. Je vais tenter de vous répondre le mieux que possible à ladite question.

Les seuils sont utiles à la planification de vos entraînements. Il est donc important de les améliorer et de s’entraîner dans les bons seuils.

Ces seuils seront déterminés en pourcentage de l’Indice de la VO2 max ou de la VMA. Ce pourcentage de travail sera différent suivant le niveau du coureur qu’il soit débutant, niveau moyen ou confirmé.

Afin de connaitre ces seuils, il faudra tout d’abord faire un test de terrain ou de laboratoire. S’il s’agit d’un test de terrain, il faudra extrapoler ces seuils en partant d’une évaluation de la VMA (Vitesse maximale aérobie: vitesse maximale à laquelle vous courrez en étant oxygéné) ; et s’il s’agit d’un test en laboratoire, il faudra les extrapoler en partant de l’évaluation de la VO2max.

Il existe le seuil aérobie, la capacité aérobie, le seuil anaérobie et la VMA. Ci-dessous, vous pourrez comprendre chaque seuil avec son objectif propre :

a) Seuil Aérobie :

Le seuil aérobie permet à l’athlète d’accomplir un effort en aisance respiratoire de moyenne intensité entre 70 et 80% de votre VMA selon votre niveau. Ce seuil est jugé à 2mmoles de lactates. Courir au seuil aérobie vous permet de trouver le bon équilibre entre l’apport en oxygène et sa consommation.

Cela vous permet donc de faire des sorties longues et maintenir longtemps cette intensité à une rythme constant. Vous pouvez la développer par des sorties d’une durée variant de 45’ à 1h30 en continu. Par contre, il est important de connaître la vitesse correspondant à ce seuil afin de ne pas vous entraîner à un autre seuil par exemple celui du seuil de « capacité aérobie », si vous vous entraînez trop vite.

Objectif : développer votre endurance.

• LES ENTRAINEMENTS AU SEUIL AÉROBIE :

            Vous pouvez effectuer des séances d’une durée de 30’ à une durée maximale de 2h voire 2h20 soit de manière continu, soit entrecoupées de petites récupérations de 30’’ à 1’30 afin de diminuer votre rythme cardiaque, de vous étirer, boire une boisson énergétique etc… Ainsi vous repartirez mieux pour le reste de la séance. Toutefois « n’exagérez pas » dans vos pauses.

Exemples de séances entrecoupées de récupération :
–  2 x 20’ récup : 20’’
– 4 x 20’ récup 30’’
– 2 x 40’ récup 1′

             b) Capacité Aérobie

Ce seuil se situe à mi-chemin entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie.                                                                                            Il correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA (jugée à 3mmoles de lactates). Ce seuil se courre en parfaite aisance respiratoire et musculaire.
Ainsi, il permet au marathonien de courir à une vitesse supérieure à celle de l’endurance avec une accumulation négligeable de lactates dans les muscles rapidement réutilisés par le muscle ou par d’autres organes (foie, cœur, rein)

Objectif : Se familiariser avec la vitesse compétition du marathonien. Ce seuil est utilisé sur toute les distances du 800m au marathon avec naturellement des pourcentages de travail différents. Pour notre part, restons-en à l’exemple du marathonien.

• LES ENTRAINEMENTS AU SEUIL CAPACITÉ AÉROBIE (CA) :

L’idéal pour vous entraînez à ce seuil est de le combiner avec une séance aérobie :
–    Exemple 1 : 20’ à 30’ aérobie + 3 x 10’ à 15’ en CA (récup : 1’ marchée) + 10’ faciles
–    Exemple 2 : 30’ à 45’ aérobie + 2 x 15’ en CA (récup : 1’ marchée) + 10’ faciles
–    Exemple 3 : 20’ à 40’ aérobie + 20’ en CA (récup : 1’ marchée) + 10’ faciles
–    Exemple 4: 1h aérobie + 30′ en CA + 10′ faciles

  c) Seuil Anaérobie (SA) :

Le seuil anaérobie permet à l’athlète de maintenir une course prolongée à un rythme supérieur à celui de la capacité aérobie dans laquelle vous rencontrerez une gêne respiratoire voire musculaire. Ce seuil se situe entre 80 et 90% de la VMA selon l’athlète (âge, sexe) et son niveau d’entraînement

Le terme « anaérobie » se traduit « sans oxygène » donc est-ce que cela signifie que l’athlète court sans oxygène à ce seuil ? D’après les scientifiques, ce seuil est jugé à 4mmoles de lactates, ce qui induit que de l’acide lactique est créé mais il est immédiatement réutilisé par d’autres organes tels que le foie, les reins, ou le cœur. En clair, c’est l’intensité maximale de travail où se situe la limite de l’acidose acceptable pour l’organisme. Un bon coureur peut courir un 10km, voire plus à 100% de ce seuil. Par conséquent courir à ce seuil ne veut pas dire qu’on courre totalement sans oxygène mais en partie, dû à la production d’acide lactique.

A ce seuil, courir à une allure constante en aisance respiratoire pendant 1h30 devient compliqué voire impossible car l’équilibre apport d’oxygène/consommation est faible.

Objectif : se familiariser avec les allures compétitions (10km, semi) et ainsi améliorer d’une part l’utilisation de l’oxygène à cette intensité et d’autre part, la résistance à la fatigue (due à l’accoutumance de l’acide lactique dans le sang).

Il est dangereux de trop s’entraîner à ce seuil car votre corps ne pourra plus progresser en compétition et vous risquerez de subir le phénomène du « surentrainement ».

• LES ENTRAINEMENTS AU SEUIL ANAÉROBIE :

Plusieurs moyens sont à votre disposition. Tout dépendra de votre prédisposition à effectuer ce travail sur une piste ou en nature.
●    Sur piste : Par exemple :
– 3 à 4 x 2000m avec une récupération de 3’ à 4’
– 3 x 3000m avec une récupération de 3’ à 5’ (courus suivant le niveau de 85-90% de la VMA)

●    En nature:
Si vous avez une préférence pour la forêt question paysage, amorti du sol, ou bien les routes de campagnes pour vous rapprocher des conditions réelles des courses sur route, vous pourrez effectuer des séances telles que :
– 4 x 8’ avec une récupération de 3’
– 3 à 4 x 10’ avec une récupération de 3’ à 5’
– Pyramide descendante :
•    1 x 12’  récupération 4’ à 5’
•    1 x 10’  récupération 4’ à 5’
•    1 x 8’

Ou une pyramide plus courte : 6′–5′-4’-3’-2’-1’ (récup moitié du temps d’effort entre chaque) :

L’essentiel sera de varier l’entraînement pour éviter de tomber dans la monotonie.
L’entraînement ira crescendo à l’approche des compétitions préliminaires qui doivent vous servir de réglages.

NB : si vous n’avez pas le temps de programmer une séance anaérobie, comme alternative, je vous propose de terminer vos séances aérobies par 10’ au seuil anaérobie.

      d) VMA :

La VMA je ne vais pas la détailler car un article à ce sujet intitulé « DÉFINITION DE LA VMA » est en ligne. Ce terme est toutefois important et nécessaire à connaitre car tout votre entrainement va être extrapolé de cette Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Rappel : la VMA est la capacité de travail à laquelle la consommation d’oxygène est à son maximum,  jugée à 7-8 mmoles de lactates. Elle permet d’augmenter votre débit d’oxygène, susceptible d’être utilisée par les muscles et ainsi de soutenir un effort de haute intensité, d’où la nécessité de faire un travail par intervalle

• LES ENTRAINEMENTS VMA :

Il existe des intervalles courts, moyens et longs selon votre objectif (prochainement un article dédié à ce thème).

Pour conclure, comme avez pu le constater l’entraînement devient parfois ardu quand on cherche à s’entraîner convenablement au bon seuil.
Mais ne prenez pas peur. Il suffit seulement de connaître votre VMA pour ensuite connaître la vitesse correspondant à chaque seuil de travail. Il existe également les seuils anaérobies lactiques (puissance et capacité) et alactiques. Mais nous ne les avons pas abordés car ils sont essentiellement utilisés en entraînement spécifiques de sprint et demi-fond, tout comme les seuils ventilatoires qui sont beaucoup moins connus.
Pour que l’entraînement soit bénéfique je vous conseille de courir 4 fois par semaine de la manière suivante : programmez deux séances aérobies par semaine, une séance en capacité aérobie et alternez une séance anaérobie et une VMA tous les 10 jours.

Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
Entraîneur diplômé FFA
Titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel
« Ingénierie de l’entraînement »

Avec la collaboration de SDPO-mag
Site Internet : www.sdpo.com Email : sdpo@sdpo.com

SDPO-mag 16 rue Jean Cocteau 95350  Saint Brice sous Forêt Tél : 01 39 94 01 87

Les filières énergétiques dépendent du type d’effort sollicité. Selon l’intensité de l’activité physique, l’organisme n’utilisera pas les mêmes substrats énergétiques et ne produira pas de l’ATP (Adénosine Triphosphate) de la même manière. L’ATP est la principale source d’énergie directement utilisable par la cellule. Chez l’humain, l’ATP constitue la seule énergie utilisable par le muscle.
Il existe trois filières énergétiques :
–    La filière aérobie
–    La filière anaérobie lactique
–    La filière anaérobie alactique

1 / La filière aérobie 

Cette filière permet de créer de l’énergie (ATP) en utilisant de l’oxygène. Plus précisément,  elle produit 39 ATP en dégradant le glycogène musculaire (réserves de sucre) et le glucose sanguin via la glycolyse ainsi que, les triglycérides (acide gras) via la lipolyse. Le produit final de ce catabolisme est l’eau (H2O) et le gaz carbonique (CO2). Par conséquent, cette voie énergétique ne produit aucun « déchet ». Les facteurs limitant de cette filière est le VO2max (Volume correspondant à la consommation maximale de l’oxygène) et l’épuisement du glycogène musculaire.

Sports concernés par la filière aérobie :

Sports d’endurance,

marathon,

trail,

cyclisme,

triathlon

Quatre seuils se distinguent de cette filière :
–    le seuil aérobie dit également « endurance fondamentale ». Il correspond à une course en aisance respiratoire à de moyenne intensité entre 70 et 80% de votre VMA selon votre niveau. Ce seuil est jugé à 2mmoles de lactates. Courir au seuil aérobie vous permet de trouver le bon équilibre entre l’apport en oxygène et sa consommation. Cela vous permet donc de faire des sorties longues et maintenir longtemps cette intensité à une rythme constant.
Sensations éprouvées : aisance respiratoire, sensation de pouvoir accélérer.

–    la capacité aérobie correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA (jugée à 3mmoles de lactates)
Sensations éprouvées : aisance respiratoire mais avec une ventilation plus rythmée par rapport au seuil aérobie. Aisance musculaire.

–    le seuil anaérobie dit également «résistance » : Ce seuil situé entre 80 et 90% de la VMA selon l’athlète (âge, sexe) et son niveau d’entraînement est jugée à 4mmoles de lactates. Il correspond à une allure soutenue.
Sensations éprouvées : gêne respiratoire et musculaire.

–    la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspondant à la vitesse dont la dépense énergétique atteint la consommation d’oxygène maximale

OBJECTIFS du développement de la voie aérobie :
–    Augmentation du stockage et utilisation des substrats énergétiques (glycogène, acide gras, acides aminés)
–    Amélioration du VO2max et de l’activité enzymatique donc des mitochondries, du transport d’oxygène, du système cardiovasculaire et ventilatoire.

2/ la filière anaérobie lactique

Cette filière produit de l’énergie via la glycolyse. En effet, la glycolyse va dégrader le glucose en deux molécules d’acide pyruvique. La plus grande partie d’acide pyruvique sera transformée en acide lactique.

Dès sa formation dans la cellule musculaire, une molécule d’acide lactique sera entièrement dissociée en une molécule de lactate et en un proton. C’est ce proton qui est responsable de l’acidité dans le muscle (et non l’acide lactique). Enfin la glycolyse anaérobie permettra de produire 3 ATP.

Cette filière permet de produire de l’ATP rapidement. L’effort ne peut pas durer longtemps due à l’acidose dans le muscle.

Sports concernés par la filière anaérobie lactique: Demi-fond athlétisme (800m, 1500m), sprint long (400m),  natation (>200m).

Suivant la discipline pratiquée combinée à l’intensité exercée, le nombre de mmoles de lactates sera plus ou moins important.

Le tableau ci-dessous met en exergue le nombre de mmoles de lactates produits dans chaque discipline d’athlétisme (sur piste).

Tableau 1: Lactate et exercice court et intense

Dans cette filière, on distingue la Puissance et la Capacité Anaérobie Lactique :
–    la Puissance Anaérobie Lactique (PAL) : effort à 140-160% VMA (distances entre 150 et 300m)
Sensations éprouvées : lourdeur de jambe, mal aux cuisses, nausée fin d’effort, sensation d’évanouissement.
–    la Capacité Anaérobie Lactique (CAL) : effort à 100-130% VMA soit >10% de la VMA (distances entre 300 et 1000m).
Sensations éprouvées : IDEM que pour la PAL mais moins éprouvants.

OBJECTIFS du développement de la voie anaérobie lactique :
–    Augmentation du glycogène intra-musculaire
–    Augmentation du système tampon de l’acidité sanguin et musculaire
–    Modifier les structures des fibres musculaires (développe les fibres rapides ou intermédiaires).

2/ la filière anaérobie alactique
Cette filière crée de l’ATP en dégradant la phosphocréatine (PCr), présente en très petite quantité.  Cette vitesse issue de la voie anaérobie alactique peut être maintenue sur une très courte durée (7 à 15-20’’). Il s’agit d’une vitesse explosive et pure. Tout comme les autres filières, il existe la puissance et la capacité anaérobie alactique :
–    la Puissance Anaérobie alactique : Vitesse maximale : effort ≥ à 7’’.
–    la Capacité Anaérobie alactique : 95% de la vitesse maximale.

Sports concernés par la filière anaérobie lactique: sports de puissance, d’explosivité, de  force /vitesse, sprint court 100-200m, saut, lancer…

OBJECTIFS du développement de la voie anaérobie lactique :
–    Augmentation du taux de phosphocréatine intra-musculaire.
–    Amélioration de la vitesse de conduction neuro-musculaire.
–    Modifications des structures des fibres musculaires (augmentation des fibres rapides).

EN RÉSUMÉ,  la filière énergétique dépend du sport pratiqué et de l’intensité sollicitée. Le tableau ci-dessous de Georges Cazorla et Luc Léger permet de récapituler le principe des filières énergétiques.

Tableau 2 : synthèse d’après Georges Cazorla G et Luc Leger, « Les filières énergétiques : Quoi de neuf ? », 2004.

Toutefois, certaines activités physiques sollicitent plusieurs filières énergétiques à un pourcentage différent. Ci-dessous la répartition de pourcentage des sources énergétiques sur 400m, 800m et 5000m d’après Newsholme et coll (1992).

• Sources énergétiques d’un 400m (Athlétisme) :

–    Anaérobie alactique (PCr) : 13%
–    Anaérobie lactique (glycolyse anaérobie) : 62%
–    Aérobie (glycolyse aérobie) : 25%

• Sources énergétiques d’un 800m (Athlétisme) :

–    Anaérobie alactique (PCr) : 6%
–    Anaérobie lactique (glycolyse anaérobie) : 50%
–    Aérobie (glycolyse aérobie) : 44%

• Sources énergétiques d’un 5000m (Athlétisme) :

–    Anaérobie alactique (PCr) : NUL
–    Anaérobie lactique (glycolyse anaérobie) : 12,50%
–    Aérobie (glycolyse aérobie) : 87,5%

Le tableau ci-après résume la répartition d’ATP dérivé du métabolisme aérobie et anaérobie d’après Newsholme et coll (1992).

Tableau 3 : Pourcentage de contribution dans la production d’ATP d’après Newsholme et coll (1992).

Pour conclure, trois filières énergétiques existent pour synthétiser de l’ATP: l’anaérobie alactique (phosphorylcréatine), l’anaérobie lactique (glycolyse lactique) et l’aérobie (voie oxydative).  Chaque filière sollicitée dépendra de l’intensité de l’effort et de l’activité physique.

Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
Entraîneur diplômé FFA
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