Comment le microbiote gouverne notre cerveau – Le cerveau, un deuxième intestin – Denis Riché
« LE DEUXIÈME INTESTIN», LE SIÈGE DE NOTRE « MENTAL »…
Introduction : Quand les sportifs ne montrent plus l’exemple.
Les champions qui ont réussi représentent l’archétype des individus qui possèdent un « mental »… puisqu’ils ont gagné dans un contexte hyper-compétitif. Pourtant, dans certaines circonstances, ces mêmes icônes, de manière imprévisible, dérapent et expriment des « failles mentales », à l’instar du coup de tête de Zinédine Zidane en Finale de la Coupe du Monde de Football en 2006, ou de Marie-José Pérec qui s’enfuit précipitamment d’Australie le 20 septembre 2000, l’avant-veille de la phase finale du 400 m (le début des séries). et renonce à ses 4èmes Jeux Olympiques.
Pourquoi ? Personne n’arrive à comprendre ce paradoxe. En prenant quelques exemples dans le domaine de la préparation mentale et du jargon qui le caractérise, on verra que, finalement, on voit ce « mental » ni plus ni moins que comme un muscle de volonté qui doit apprendre à dominer les émotions.
Les aspects techniques et mentaux ne concernent-ils pas aussi le cerveau et les émotions sont-elles sans influence?
La fatigue physique influe-t-elle sur les performances cognitives?
Le stress est-il seulement lié aux événements extérieurs?
Et quid du « 2ème cerveau »? L’activité physique et le stress peuvent-ils agresser l’intestin?
Finalement, comment est-ce que tout cela marche?
Vous pouvez des à présent commander le livre: https://www.denisriche.fr/mes-ouvrages/comment-le-microbiote-gouverne-notre-cerveau/
Rappel :
Dès que De Boeck mettra an ligne la fonction “acheter le livre”, nous vous indiquerions le lien. Pour l’instant sur leur site, figure uniquement la présentation du livre, et la date de parution à savoir, le 18 janvier 2021.
Vous aurez 2 options :
1- commander le livre directement sur le site de l’éditeur ou sur d’autres sites de distributeurs
2- nous commander le livre, car vous avez souhaité une dédicace, et nous ferons l’envoi à l’adresse postale de votre choix. Les frais de port seront à votre charge.
Nous gardons précieusement vos emails, et nous avons élaboré un tableau de bord de suivi, afin que nous soyons au rendez-vous le jour J.
Merci encore pour vos soutiens, vos encouragements et votre engagement à nos côtés.
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La méditation : un allié de votre sommeil en période de confinement par mathieu Nedelec
Et vous, est-ce que vous méditez durant le confinement ?
Je vous faisais part, dans un précédent billet, du nombre important de personnes m’ayant fait remonter une modification de leur sommeil depuis le début du confinement. La situation nouvelle et inédite du confinement donne, en effet, lieu à trois grands types de modification du sommeil et le sommeil peut notamment être perturbé du fait d’un niveau d’anxiété important lié à la pandémie. C’est d’autant plus problématique qu’un sommeil de qualité participe aussi à votre protection contre les virus.
Les études sur les effets du confinement en Chine montrent sans surprise des niveaux d’anxiété très élevés, une régulation émotionnelle difficile et de nombreux cas de stress post-traumatique quand le confinement dépasse les 10 jours. Le confinement peut conduire à un certain ennui, une envie frénétique de suivre les chaînes d’information en continu tandis que l’isolement peut rendre difficile le partage et l’expression de pensées anxiogènes. Une courte séance de méditation de pleine conscience (mindfulness) quotidienne peut être une solution pour prendre soin de votre sommeil de confiné ! Cette méditation peut être définie comme une pleine conscience, sans jugement, du moment présent ; elle a d’ores et déjà prouvé son efficacité pour traiter certaines problématiques de sommeil.
Qu’en est-il dans cette période si particulière du confinement ?
Une étude réalisée dans la province du Wuhan en Chine, initialement frappée par le coronavirus, proposait aux participants une séance de dix minutes de méditation réalisée chaque matin, et ce durant dix jours consécutifs via smartphone (confinement oblige !). Le groupe contrôle voyait les participants réaliser une séance, toujours de dix minutes, mais de relaxation. La séance de méditation invitait les participants à se focaliser sur l’instant présent, à être conscient de ce qui se passe à chaque instant, et à l’accepter. Premier résultat positif : les méditants ont constaté une réduction de leur niveau d’anxiété quotidienne. Le sommeil des participants ayant seulement bénéficié de la séance de relaxation était impacté au cours du suivi : ils perdaient en moyenne 40 minutes de sommeil pour chaque nouveau millier de cas de Covid-19 annoncés par les médias. La durée de sommeil des méditants était quant à elle inchangée au cours du suivi.
Et si vous essayiez dès demain ? Une séance de méditation le matin, limiter l’exposition aux médias d’information sur le coronavirus à 30 minutes par jour, et éviter ces informations juste avant le coucher. La situation actuelle de confinement peut également être une belle opportunité de faire une pause et de réaliser une certaine introspection…
Mathieu Nedelec, chercheur en sciences, avec une expertise dans les domaines de la récupération et du sommeil. Sylvie Gendreau accompagne des entrepreneurs et des créateurs dans la mise en place de stratégies ingénieuses pour réussir leur vie et leurs projets. Nous lirons vos réponses avec attention et nous vous préviendrons de la publication d’articles ou l’organisation d’activités susceptibles de vous aider à résoudre vos problèmes de sommeil.
Pour plus d’informations : matnedelec.sportscience@gmail.com
http://www.mathieu-nedelec.com/blog/comment-bien-dormir-en-periode-de-confinement.html
Chercheur en Physiologie
INSEP – Institut National du Sport,
de l’Expertise et de la Performance
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LES EFFETS DE L’EXERCICE PHYSIQUE SUR LE TUBE DIGESTIF par Sid Ahmed Allal
Introduction :
Il est actuellement bien admis que l’exercice physique régulier (dans notre cas ici, le running) offre une protection contre les maladies liées à l’athérosclérose, l’hypertension artérielle, le diabète sucré de type 2, et même les cancers coliques.
L’exercice physique intensif, peut, quant à lui, être à l’origine de nombreuses complications digestives, surtout lorsqu’il est pratiqué par temps chaud sans entrainement adéquat et/ou sans hydratation suffisante.
Mécanismes des complications digestives liées à la pratique sportive intensive :
La pratique sportive intensive, lorsqu’elle est mal encadrée, peut entrainer des complications digestives ischémiques (c’est-à-dire par manque d’oxygène), mécaniques et neuroendocriniennes (hormonales).
Les complications ischémiques
Durant un effort physique intense, le sang est orienté de façon prioritaire vers les muscles, les poumons, le cœur et le cerveau, et la quantité de sang destinée aux organes du tube digestif est diminuée de 80% lorsque l’individu est à 70% de sa VO₂max. Ainsi, un exercice physique intense va provoquer des lésions ischémiques (par manque d’oxygène) au niveau de la muqueuse digestive, la fragiliser et entrainer la production de substances toxiques (telles que les endotoxines), ces substances toxiques vont provoquer plusieurs symptômes notamment une diarrhée parfois sanglante, bien connue des marathoniens.
Les complications mécaniques
Chez les runners, les impacts au sol génèrent des vibrations au niveau de la paroi abdominale, qui peuvent être à l’origine d’une sensation d’inconfort digestif.
Il existe des études contradictoires quant à l’effet de la course à pied sur le transit intestinal, cependant il est indéniable que les coureurs sont plus susceptibles que la population générale à avoir des épisodes de diarrhée et de troubles fonctionnels intestinaux (inconfort, ballonnement…)
Les complications neuroendocriniennes
Un exercice physique intense peut entrainer la suppression de la sensation de faim, c’est « l’anorexie induite par l’effort », son mécanisme n’est pas tout à fait clair.
Symptômes gastro-intestinaux et affections causés par l’effort intense
La diarrhée
Chez les coureurs en bonne santé, la diarrhée peut être causée soit par la course à pied elle-même, ou bien par une intoxication alimentaire. Habituellement la diarrhée a une évolution spontanément favorable. La diarrhée aigüe induite par l’exercice chez l’athlète n’entraine pas de déshydratation, et tend à disparaitre avec l’amélioration du niveau du coureur.
Le saignement digestif
Particulièrement fréquent chez les ultra-marathoniens (100 kms) et les triathlètes, 85% de ces athlètes ont un saignement occulte (qui ne se voit pas à l’œil nu) et qui n’est décelé que lorsque la selle est étudiée en laboratoire. Le saignement se voit plus souvent chez les coureurs jeunes, notamment après les compétitions. Heureusement, ce saignement reste occulte et transitoire.
Parfois le saignement peut persister, même de façon occulte, et être responsable d’une anémie, d’une fatigue, et d’une baisse des performances. Il est actuellement recommandé de réaliser des endoscopies digestives en première intention avant tout traitement d’un symptôme digestif ou d’une anémie chez un athlète.
En conclusion
- L’exercice physique léger à modéré a un effet protecteur vis-à-vis des troubles moteurs digestifs.
- L’exercice physique pratiqué à haute intensité peut entrainer des symptômes digestifs pouvant être sévères voire graves, notamment en cas de déshydratation et de manque d’entrainement.
- Le maitre mot : LA PRÉVENTION
- Courir 5 à 10 battements/mn en moins par rapport à la fréquence cardiaque à laquelle apparaissent les symptômes habituellement (intérêt d’un cardiofréquencemètre+++)
- Consommer de petites quantités d’aliments et de liquides (eau+++) immédiatement avant et pendant l’effort.
- En cas d’ischémie avérée : réduire l’intensité de l’effort pendant plusieurs mois, la reprise devant être très progressive.
- Éviter l’utilisation des anti-inflammatoires non stéroïdiens (type aspirine et Voltarène©), car ils aggravent les lésions induites l’ischémie intestinale.
Prenez soin de vous and keep running !!
Sid Ahmed Allal
Avec la collaboration de : http://run-dz.com/
Référénces
1- The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract, Erick Prado de Oliveira and Roberto Carlos Burini, Current Opinion in Clinical Nutrition andMetabolic Care 2009, 12:533–538
2- Abdominal symptoms during physicalexercise and the role of gastrointestinalischaemia: a study in 12 symptomaticathletes. Rinze WF terSteege, Robert H Geelkerken, Ad B Huisman, et al. Br J Sports Med 2012;46:931–935. doi:10.1136/bjsports-2011-090277
3- Diagnosis and management of splanchnic ischemia. Ioannis E Koutroubakis, MD, PhD, Assistant Professor of Medicine. World J GastroenterolDecember 28, 2008 Volume 14 Number 48
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LES BLESSURES DU COUREUR A PIED par Dr Smail Rezzik
Malgré vos meilleurs efforts de prévention des blessures, vous pouvez vous trouver face à certaines blessures et douleurs. La plupart des blessures de course prennent quelques semaines pour se développer et puis quelques autres semaines à guérir.
De nombreuses études ont été menées au cours des dernières décennies pour déterminer les régions les plus touchées par les blessures consécutives à la pratique du running.
Sans doute, courir n’est pas sans risque. La course à pied peut être à l’origine de certaines lésions plus au moins sérieuses du membre inférieur.
La course à pied sans blessures, c’est le rêve de tout joggeur.
1-Quels sont les facteurs favorisant la survenue de blessures :
• chaussures inadaptées (voir l’article http://run-dz.com/content/12-comment-choisir-ma-chaussure-). Cela peut encore en faire sourire certains, mais il vous suffit simplement de regarder les pieds de tous les coureurs que vous croisez pour vous persuader du contraire : mini-baskets en toile, tennis, modèles hyper à la mode mais totalement inadaptés. Les chaussures d’un bon joggeur sont faites pour la course à pied et ne s’achètent pas dans une boutique tendance .Elles doivent être parfaitement adaptées à son pied, à sa foulée, au type de sol sur lequel il va s’entrainer, à son poids et à son niveau de pratique sportive. Où les trouver ? dans des boutiques de sport ou sur site internet spécialisé (voir le site http://run-dz.com/), il faut savoir que 50% des blessures en course à pied ont pour cause des chaussures inadaptées.
• augmentation trop précipitée du kilométrage hebdomadaire
• Le surpoids.
2-Quelles sont les zones les plus touchées
• Personne ne sera surpris que la star n°1 est le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (aussi surnommé essuie-glace), Il s’agit d’une tendinite affectant une bande fibreuse qui relie l’os iliaque au bord externe du tibia, principalement liée à des appuis répétés. Le simple mouvement de flexion-extension en pleine course va provoquer des micro-lésions au niveau des fibres de la bandelette musculaire.
Généralement, des étirements sont préconisés afin de réduire la sensation de douleur. Quel est le rapport entre les hanches et une douleur au niveau des cuisses ? Les muscles grand glutéal et moyen glutéal sont accrochés à la bandelette ilio-tibiale. Lorsque ces muscles se contractent, ils tirent sur la bandelette ilio-tibiale et maintiennent vos hanches et vos genoux en ligne. Mais si ces muscles ne sont pas assez forts, vos hanches et genoux peuvent légèrement pivoter. Ce qui provoque le frottement de la bandelette ilio-tibiale sur la partie postérieure du fémur, et provoque l’inflammation.
Pour éviter ce frottement, vous devez renforcer vos hanches. Les recommandations du Dr Ferber (Running Injury Clinic).
• La tendinite du tendon d’Achille : Le tendon d’Achille est un tendon puissant qui relie les muscles du mollet (le triceps sural comprenant les jumeaux) au pied en s’insérant sur le calcanéum (os du talon).
Plusieurs facteurs peuvent favoriser la tendinite achilléenne. Il y a des causes dites intrinsèques c’est-à-dire en rapport avec l’anatomie du membre, par exemple un Achille court correspondant à une rétraction du tendon ou un Achille grêle en rapport avec un tendon fin. De la même manière, les troubles statiques du pied tels que le pied plat ou le pied creux peuvent favoriser une tendinopathie d’Achille en faisant travailler le tendon dans une mauvaise position. Les facteurs extrinsèques tels que la déshydratation à l’effort ou le manque d’hydratation quotidienne favorisent l’apparition de tendinite (il faut boire au moins 1,5 à 2 l d’eau/jour).Les facteurs liés à l’entraînement comme la reprise brutale, le changement de surface de course, le surentraînement ou le manque d’étirement ou d’échauffement sont source de blessure.
N’oublions pas par ailleurs les facteurs liés aux équipements tels que le changement de chaussures et surtout le mauvais choix des chaussures (différence chaussures pronatrices, supinatrices ou universelles).
Les tendinopathies sont classées en 4 stades :
Le stade 1 : il évoque le début de la tendinopathie, les douleurs apparaissent progressivement après l’effort, elles ne gênent généralement pas l’activité sportive.
Le stade 2 : il est en corrélation avec des douleurs à l’échauffement, qui disparaissent lors de la course pour réapparaître après l’effort.
Le stade 3 : il entraîne généralement une altération des performances sportives et finit par faire arrêter la course à pied, les douleurs étant constamment présentes, avant, pendant et après l’effort.
Le stade 4 : il correspond à l’ultime lésion du tendon d’Achille : la rupture. Souvent retrouvée chez le sprinter, elle est généralement brutale avec un claquement audible perçu par le coureur. Très douloureuse, elle entraîne une impotence fonctionnelle majeure.
Quel est le traitement ?
• Le REPOS SPORTIF est la 1ère mesure à prendre.
• La reprise sportive ne se fait pas avant 45 jours dans environ 70% des cas.
• La pratique de sport non portant tels que le vélo peut être une bonne alternative pour ne pas perdre ses capacités musculaires et respiratoires sous réserve que la pratique soit indolore. La natation peut également être conseillée.
• Le glaçage bi ou tri-quotidien est particulièrement recommandé pour calmer l’inflammation. (poche de glace émiettée), appliquez là sur votre tendon entre 20 et 30’ 2 à 3 fois/jour.
• La kinésithérapie est bien souvent un passage indispensable du coureur.
• A noter que dans les cas graves notamment les enthésites (L’enthésite est l’atteinte inflammatoire d’une enthèse, ou insertion d’un tendon), une immobilisation pour mettre au repos le tendon algique peut être nécessaire.
• Périostite tibiale : Il s’agit d’un syndrome douloureux micro-traumatique qui siège dans les 2/3 moyens et inférieurs de la face interne du tibia. C’est une douleur qui ressemble à une brûlure qui survient à l’effort et qui peut perdurer un ou deux jours après l’activité, en donnant la sensation de recevoir un coup dans le tibia à chaque pas, (la cause principale est les chaussures inadaptées).
• D’autres lésions moins fréquentes comme ; Aponévrosite plantaire, Tendinite rotulienne,
Fracture de fatigue des métatarsiens, Fracture de fatigue du tibia, Tendinite du jambier postérieur, Tendinite des péroniers latéraux …
3-Conclusion
Le meilleur traitement reste la prévention ; Comment prévenir?
• Echauffez-vous. Pour être efficace, un échauffement doit suivre quelques règles de base.
o Il doit être suffisamment long : au moins dix minutes sont nécessaires pour que les tendons soient préparés.
o Il doit être progressif : la sollicitation doit être de plus en plus importante et de plus en plus rapide.
o Il doit être adapté : l’échauffement devra être complété avec des étirements et des assouplissements généraux pour préparer les muscles et les articulations à l’effort et aux contraintes.
• Il doit devenir un automatisme : l’échauffement peut être considéré comme une sorte de rituel qui précède l’effort.
• Buvez. Lors d’un effort, l’organisme a besoin d’eau pour compenser les pertes liées à la transpiration, à la respiration et la production d’énergie. Une hydratation insuffisante avant, pendant et après l’effort peut avoir de nombreuses conséquences, bénignes ou graves : tendinite, mais aussi crampe, malaise, coup de chaleur, etc.
• Equipez-vous correctement. Un bon matériel d’entraînement est indispensable pour prévenir les accidents et les maladies liés au sport. Des chaussures adaptées au sport pratiqué, au terrain ainsi qu’au poids et au pied du sportif réduisent fortement les risques de développer des problèmes de l’appareil locomoteur.
• Récupérez après l’effort. Une séance de sport doit être complétée par une séance d’étirements.
Dr Smail Rezzik Chirurgien orthopédiste
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CHALEUR ET ACTIVITÉ PHYSIQUE par Serge Olivares
CHALEUR ET ACTIVITÉ PHYSIQUE par Serge Olivares
La météo semblant nous promettre un été chaud, Il nous a semblé judicieux de présenter un court article sur la pratique du sport sous la chaleur;
L’athlétisme se pratique l’été dans un environnement souvent chaud et cela a des conséquences sur la prestation produite par l’athlète.
Lorsqu’il fait chaud, la température corporelle va augmenter. Pour lutter contre cela, l’organisme va accentuer la sudation. L’évaporation de la sueur permettant de « rafraîchir » le corps.
Notons qu’en cas de chaleur humide, cette évaporation se fait beaucoup moins bien puisque l’air ambiant contient déjà beaucoup d’eau.
Ceci va entraîner une perte d’eau et de sels minéraux. On sait par ailleurs qu’une perte de 1% du poids de corps suffit à provoquer une baisse de la performance physique (force, puissance, endurance…), mais aussi intellectuelle (ce qui est fondamental pour rester lucide en course).
Si ces moyens de rafraîchir le corps sont dépassés, la température corporelle va augmenter, d’autant plus qu’au cours de l’activité physique elle est déjà plus élevée qu’au repos. La température optimum d’un bon fonctionnement musculaire se situe autour de 39°.
Des chercheurs (Morante et Brotherhood) ont montré que lorsque la température corporelle augmente, la durée des échanges en tennis fait de même (provoquant plus de fatigue), la récupération entre les points aussi et la précision des services diminue.
L’apparition de crampes « de chaleur » va aussi augmenter, elles sont dues à une perte de sodium. Les sportifs sujets à ces crampes, ont une sueur beaucoup plus salée que ceux qui y sont moins sujets. Il faudra en tenir compte lors de la composition d’une boisson énergétique.
Lorsque l’effort se poursuit et que l’organisme n’arrive plus à se refroidir, apparaît le risque d’un « coup de chaleur », avec fièvre, nausées, troubles du comportement voire perte de connaissance. Il faut alors refroidir le sujet et le réhydrater.
Que faire ?
Pour mettre toutes les chances de son côté, il faudra utiliser quelques notions simples.
Les vêtements : ils devront être amples et aérés, de couleur claire;
L’hydratation: C’est un élément clé, il faut arriver à la compétition en étant suffisamment hydraté. Une étude portant sur de jeunes joueurs de tennis (14ans) lors d’un championnat national montre que les joueurs arrivant sous hydratés au premier match, souffrent le plus de la chaleur ( Core body temperature during competition in the heat: national boys’ 14s junior tennis champion ships
Michael F Bergeron, Kathryn S McLeod, John F Coyle, Br J Sports Med 2007;41:779–783. doi: 10.1136/bjsm.2007.036905)
Les recommandations de l’American College of Sport Medicine sont de prendre un demi-litre d’eau (400 à 600 ml) dans les deux heures précédent l’épreuve. Il est aussi recommandé d’évaluer les pertes hydriques en se pesant avant une course ou un entraînement pour mieux ajuster sa consommation. Afin de compenser les pertes en sel minéraux, on utilisera une boisson de l’effort. Selon la facilité d’assimilation gastrique, le coureur (marathonien) utilisera uniquement une boisson de l’effort ou alternera celle-ci avec de l’eau.
L’adaptation : Pour s’adapter à ces conditions climatiques il faut environ une quinzaine de jours, néanmoins il sera utile de s’habituer à la chaleur en s’entraînant progressivement dans ces conditions durant 30 à 45′ (peu de volume mais avec une intensité élevée) durant deux à trois à jours.
Les stratégies de « précooling » : elles consistent à refroidir le corps avec des serviettes glacées sur la nuque, des tenues vestimentaires glacées, l’absorption de glace fondante, l’utilisation de spray d’eau froide. Ces techniques apportent un plus grand bien être mais nécessitent encore d’autres études pour affirmer leur efficacité sur la performance.
L’hyponatrémie :
Il n’était pas question lors d’un article où l’on parlait d’hydratation de ne pas évoquer l’ hyponatrémie. Cette affection se manifeste par des nausées, vomissements, dégoût de l’eau, fatigue, maux de tête, confusion, crises convulsives, coma. Ils sont d’autant plus présents qu’elle survient de manière aiguë.
Un décès pour cette raison, s’est produit lors du marathon de Boston en 2002. Dans cette course au moins 63 athlètes étaient en état d’hyponatrémie.
Elle touche les coureurs ayant absorbé trop de liquide (plus de trois litres), dans une durée d’effort aux alentours de quatre heures. Pour ce public, il est donc conseillé de mesurer ses dépenses hydriques et d’attendre d’avoir uriné avant de boire.
Profitez quand même du beau temps !!!
Serge Olivares
Entraîneur demi-fond et kinésithérapeute
Pour en savoir plus :
A Review of the Activity Profile and PhysiologicalDemands of Tennis
Match Play. Jaime Fernandez-Fernandez, David Sanz-Rivas, Alberto Mendez-Villanueva,
Strength and Conditioning Journal, VOLUME 31 | NUMBER 4 | AUGUST 2009
Hyponatremia among runners in the Boston Marathon.
Almond Christopher S D; Shin Andrew Y; Fortescue Elizabeth B; Mannix Rebekah C; Wypij David; Binstadt Bryce A; Duncan Christine N; Olson David P; Salerno Ann E; Newburger Jane W; Greenes David S (Profiled Author: David Paul Olson)
Department of Medicine, Children’s Hospital, Boston, MA 02115, USA. christopher.almond@childrens.harvard.edu
The New England journal of medicine 2005;352(15):1550-6.
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La pubalgie chez le runner par Fabrice Bedin
Lorsque l’on parle de pubalgie, on se doit de faire un point sémantique sur le sujet. On entend souvent à tort et à travers des “diagnostics” de pubalgie alors qu’ils ne reposent sur aucune origine de la structure lésée. Je m’explique … La pubalgie est comme son étymologie l’indique une algie du pubis donc une douleur de la zone pubienne. La pubalgie est donc un symptôme et non une pathologie (maladie). Ce qui signifie qu’il faut en déterminer la cause (l’étiologie).
De nombreux diagnostics sont possibles. Dans un souci didactique, je vais me contenter des plus fréquents en les détaillants et citer les plus rares.
Il faut savoir qu’en médecine, on considère que ce type de douleur arrive majoritairement chez le sujet jeune sportif surentraîné.
Le traitement ne peut être abordé dans cet article car ce dernier dépendra évidemment du degré d’atteinte de votre pathologie.
Pour en savoir plus, clic:La pubalgie chez le runner par Fabrice Bedin 1
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L’hydratation du marathonien: Vérités et contre-vérités….!
L’hydratation du marathonien: Vérités et contre-vérités….! par Dr JP GOUELLO-Marathon de la baie du Mont Saint-Michel- Réanimation Centre Hospitalier
1ère notion: nous sommes fait d’eau….60% d’eau
L’homme est un Homéotherme qui lutte pour limiter la variation de sa température interne.
2ème notion: le coureur majore ses pertes d’eau pendant l’effort
– Un effort produit 20% d’activité mécanique et 80% de chaleur qui devra être dissipée.
– Un marathonien a une température centrale entre 39°C et 40°C à l’arrivée.
3eme notion: compensation de la perte
Exercice de moins d’une heure : eau pure suffisante.
Exercice de plus d’une heure : eau sucrée à 50g/l / Pas d’adjonction de NaCi
Exercice intense de plus d’une heure : eau sucrée à 50g/l / adjonction de NaCi ? / Volume de 0,5l par heure.
En partenariat avec les médecins congressistes du marathon du Médoc
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Pour en savoir plus, clic: 07___Regles_dHydration_lors_de_lEndurance
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Effets du désentraînement Par Serge Olivares
Effets du désentraînement Par Serge Olivares entraîneur demi-fond et kinésithérapeute
Runner with injured knee on the track
L’arrêt de l’entraînement, que cela soit pour des vacances, pour des raisons professionnelles ou à la suite d’une blessure, va avoir des conséquences que l’entraîneur se doit de connaître.
Prendre en compte ces modifications permettra d’éviter la blessure ou la récidive.
Tout d’abord il faut préciser, même si cela peut paraître être une évidence, que la reprise après blessure ne peut se faire que si celle ci est guérie. Chaque élément (muscle, ligament, os…) aura un délai de guérison propre qu’il faudra respecter. De 5 jours à 2 mois pour une lésion musculaire, nous pourrons monter jusqu’à 9 mois ou un an pour un ligament ou un os. Vouloir gagner du temps est souvent la meilleure façon d’en perdre. La collaboration avec l’équipe médicale est donc essentielle.
Les effets du désentraînement vont être divers et toucher plusieurs systèmes.
Le système cardio-vasculaire et respiratoire :
On va constater une baisse rapide (en 10 à 14 jours) de la VO2 max, une diminution de la vitesse au seuil anaérobique ainsi que de la VMA. Néanmoins les valeurs resteront supérieures à celles des sédentaires. Ceci va être du à une réduction du volume sanguin et plasmatique ainsi que des protéines plasmatiques.
Le rythme cardiaque va augmenter au repos et lors des efforts sous maximaux, mais ceci ne compensera pas la baisse de volume sanguin, le débit baissera donc.
Parallèlement la pression sanguine et les résistances périphériques vont augmenter.
Sur le plan respiratoire, on notera aussi une diminution de la ventilation maximale.
Changements métaboliques :
Là aussi nous noterons des modifications. Nous aurons une moins bonne utilisation du glucose, et une baisse des réserves intra-musculaires, ceci va donc perturber l’efficacité de la reprise.
Nous aurons aussi une facilitation du stockage des graisses. La masse grasse va augmenter même si le poids reste constant.
Changements musculaires :
La répartition des fibres lentes et rapides ne va pas changer si l’arrêt est de courte durée (3 semaines), par contre si l’arrêt se prolonge (2 à 3 mois) on observera une augmentation du pourcentage des fibres à métabolisme aérobie chez les athlètes de vitesse et de force (due à une diminution des fibres rapides), chez les athlètes d’endurance on observe une augmentation du pourcentage des fibres FTb (fibres rapides et fatigables avec surtout un métabolisme anaérobique) et une diminution des fibres FTa (rapides et résistantes à la fatigue fonctionnant soit sur le mode aérobie soit sur le mode anaérobie). Globalement tout se passe comme si le désentraînement provoquait une remise à zéro des adaptations spécifiques à l’effort.
Concernant la taille des muscles, chez les athlètes à dominante force/vitesse nous aurons une diminution de la taille des fibres, mais peu de changements chez les sportifs plutôt endurants.
La différence artério-veineuse de concentration d’oxygène ne va pas changer sur les 3 premières semaines, ensuite cette différence va diminuer, contribuant à la baisse de VO2 max.
Sur le plan enzymatique, nous aurons une diminution des activités des enzymes oxydatives, ainsi que de la production d’ATP par les mitochondries. Tout ceci va contribuer à une diminution des qualités physiques que cela soit dans les sports d’endurance avec une baisse rapide ou dans les sports de force vitesse avec un déclin plus lent (4 semaines), avec néanmoins une désadaptation lorsqu’il s’agit de travail excentrique ou de force spécifique à l’activité.
De plus il faut rajouter, que lors d’un retour de blessure, ces phénomènes vont être majorés pour les muscles ou les articulations lésés.
Comment limiter les effets du désentraînement :
Afin de gagner du temps sur la reprise de l’entraînement, de nombreux chercheurs et entraîneurs ont étudié les modalités du maintien de l’état de forme physique. Deux protocoles se dégage, l’entraînement réduit et l’entraînement croisé (à partir d’activités différentes de celles pratiquées habituellement par le sujet)
La réduction de l’entraînement se fera en préservant l’intensité, le volume pouvant être réduit de 60%, par contre la fréquence de l’entraînement ne peut être réduite que 20 à 30%.
L’entraînement croisé, consistera à maintenir une activité alternative, ayant peu de contraintes sur la région lésée en cas de blessure. Il sera aussi utilisé lorsqu’on voudra éviter la monotonie sans voir baisser le niveau de forme, notamment lors des vacances. On utilisera donc l’aqua-jogging, la natation, le vélo, un sport collectif ou autre. Le choix se faisant en tenant compte des impératifs liés à la blessure, des contraintes de l’activité, des goûts du sportif…
Pour en savoir plus : I.Mujika et S. Padilla, Physiological and performance consequences of training cessation in athletes: detraining, 117, 157 in Rehabilitation of sports injuries in the encyclopaedia of sports medicine, 2003, Blackwell Publishing
Serge Olivares
Entraîneur de demi-fond et kinésithérapeute
Membre du bureau Directeur de l’AEIFA
(Association des Entraineurs d’Ile de France d’Athlétisme)
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Troubles digestifs et marathon
Troubles digestifs et marathon – Enquête auprès de 1257 coureurs du marathon du Médoc
Thèse de Doctorat en Médecine dirigée par JM Chevalier soutenue par Pascal MALOULI.
En partenariat avec les médecins congressistes du marathon du Médoc
Plaintes digestives = désagréments ++ causés par la course à pied plus fréquents que les plaintes musculaires, tendineuses ou osseuses!
Derek Clayton recordman du marathon en 1969 à ANVERS (2h 08 34’) a décrit publiquement une hématémèse et un méléna dans les 48 heures après la course.
Intérêts de l’étude
Très peu d’études épidémiologiques récentes (rien dans les années 2000)
Effectifs souvent peu importants
Objectifs:
– Fréquence réelle troubles digestifs chez le marathonien ≪ tout venant ≫
– Quels facteurs favorisants ?
Pour en savoir plus, clic: 08___Troubles_Digestifs_et_Marathon
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Surentraînement et burnout : Comment le repérer chez l’athlète ? par Nadine Debois
Tout au long de leur carrière sportive, les athlètes traversent différentes étapes dans le développement de leur expertise. Ce parcours est ponctué de transitions propres au parcours sportif, mais aussi à d’autres éléments de vie de l’athlète tels son développement personnel, son parcours scolaire ou professionnel, ou encore sa vie sociale et affective. L’harmonisation de l’ensemble de ces composantes de vie n’est pas toujours facile à opérer, d’autant que la réussite en sport impose un fort investissement à l’entraînement et en compétition, tant en termes de charges de travail que du point de vue du temps consacré à cette activité.
Pour en savoir plus, clic: AEFA burnout 2008
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