La pratique de l’athlétisme chez les 11-15 ans : aspects psychologiques par Nadine DEBOIS
La pratique de l’athlétisme chez les 11-15 ans : aspects psychologiques par Nadine DEBOIS
Mission Recherche, INSEP – aspects psychologiques, in DVD FFA Planète Athlé Jeunes. Paris : FFA.
Préambule
La préparation psychologique fait partie intégrante de la préparation à la performance et se doit d’être intégrée dans l’entraînement. En effet, l’entraînement est classiquement décrit comme englobant la préparation physique, technique, tactique et psychologique de l’athlète. L’entraîneur a donc un rôle important à jouer dans toutes les composantes de cette préparation, et doit faire en sorte de n’en oublier aucune dans sa planification de l’entraînement. (…)
La pratique de l’athlétisme en benjamin-minime
Si la pratique des benjamins et minimes se doit de rester une pratique multiforme de l’athlétisme, c’est aussi une période où l’on peut voir poindre des qualités plus ou moins prononcées vers tel ou tel groupe de spécialité athlétique, mais aussi une attirance plus ou moins forte du jeune pratiquant vers ces spécialités.
Pour en savoir plus, clic: La pratique de l athletisme chez les 11 et 15 ans
Nadine DEBOIS
Responsable du laboratoire de Psychologie
et d’Ergonomie du Sport à l’INSEP
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LA MUSCULATION POUR LE JEUNE SPRINTER (16 – 20 ans) par Patrick Bourbeillon et Pierre Bonvin
Remarques préliminaires
Faut il attendre que la progression naturelle cesse pour commencer la musculation avec charge? La réponse est clairement non
Un jeune athlète avec la répétition de quelques exercices spécifiques et sa croissance, progresse tout seul.
Faut-il attendre que les exercices de course ne produisent plus de progression significative pour commencer la musculation. Là encore la réponse est non, car parfois il est trop tard
Si un athlète n’est pas déjà « bon en junior » il aura peu de chances d’atteindre le haut niveau (Trajectoire) C’est vrai à 80/90%
De deux athlètes qui ont le même potentiel spécifique, celui qui a le meilleur potentiel physique général aura une plus grande marge de progression.(Opération 1000 Minimes)
Pour en savoir plus, clic:Microsoft Word – lA MUSCULATION JEUNE SPRINTER
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ENTRAINEMENT ET RANDO-COURSE par Denis Riché
Hormis quelques rares pas entre deux répétitions de 200 m effectués à fond, il ne viendrait à aucun coureur de demi-fond de considérer que la marche puisse constituer un élément de son entraînement. Le coureur de trail accepte un peu plus cette idée. Pour lui, de façon un peu empirique, la réalisation de randonnées en montagne ou de sorties « rando-course » semble s’inscrire dans une logique compatible avec l’ultra. Il restait à le démontrer…
Aujourd’hui, le souci d’accomplir du volume pour préparer des sessions plus difficiles connaît un nouvel essor, le vélo, le ski de fond se voyant de plus en plus proposés aux athlètes, notamment dans le cadre du marathon, où l’introduction de sorties cyclistes tend à se banaliser. Les adeptes de la distance-reine semblent en tirer un réel profil en dépit d’une nette différence entre ces deux sports. Cela nous renvoie à la question du « transfert » entre deux activités plus ou moins apparentées, domaine qui depuis l’émergence du triathlon suscite de multiples travaux et des débats passionnés.
Photo Pierre Mouly
Guillaume Millet saura mieux en parler que moi, tout juste tiens-je à souligner que ce processus de transfert n’avait, jusqu’alors, été que très peu envisagé dans le cadre de la marche.
Toujours est-il qu’il ne suffit pas qu’une activité fasse dépense des calories pour qu’elle puisse s’intégrer favorablement a l’entraînement. Il faut en effet que, sur le plan physiologique ou « mécanique » elle apporte un « plus » au coureur. Or marcher aide-t-il à être un coureur plus performant ? Cela pourrait être le cas. Au tout début de cette année des chercheurs écossais sont enfin parvenus à montrer tout l’intérêt des randos en moyenne montagne, Leurs conclusions sont très intéressantes.
PRESQUE COMME UN MARATHON
Dans le cadre de ce travail, ils ont demandé à 13 volontaires de réaliser une marche de 12 km sur un terrain de moyenne montagne dans des conditions réelles, c’est-à-dire avec sac à dos, coupe-vent et casse-croûte dans la poche. Le profil était assez dur, puisque sur les 5 premiers kilomètres les marcheurs passaient de l’altitude 100 à l’altitude 900 (soit une pente moyenne de 16%) sur un terrain accidenté, avec appuis parfois fuyants. Le recueil des gaz expirés et l’enregistrement de la température corporelle en cours d’activité permettaient d’évaluer le coût réel de celle activité. Par ailleurs, la composition nutritionnelle du petit déjeuner d’avant-effort, la nature du ravitaillement pris en route et du repas du midi étaient prises en compte de façon à calculer la différence entre l’apport calorique réalisé et les dépenses occasionnées. Qu’en ont-ils retiré de marquant ? Il a d’abord été constaté une élévation de la température corporelle lors de l’ascension (passage de 36,9 à 38,51, C en moyenne), soit une différence tout à fait comparable à ce qu’on enregistre au décours d’un marathon ou d’un semi. Cette observation confirmait bien la nature assez coûteuse de cette sortie, qui n’avait rien d’une balade digestive. Plus étonnant, la dépense calorique totale de la journée se chiffrait à 3000 calories (activité + métabolisme de repos), ce qui placerait cette activité, sur ce plan, au niveau d’un marathon ! A l’appui de ce constat, l’essentiel de l’énergie dépensée était fourni par la combustion des graisses de réserve, ce qui s’explique à la fois par la durée de l’effort, le net déficit calorique relevé sur la journée (les apports, en fin de rando, se situaient en moyenne à 1340 calories), et l’intensité moyenne, qui sollicitait peu les réserves de glycogène, une fois l’altitude 900 atteinte.
En termes simples, ce travail indique que les randonnées en terrain accidenté, ou les sorties rando-course qui peuvent comprendre des séquences un peu plus intenses, sont tout à fait comparables, par leurs contraintes, aux sorties longues Il classiques », telles que les pratiquent les marathoniens. Utiles aux adeptes du trail, qui pourront les entreprendre en alternance avec les sorties longues, ou même à la place de celles-ci, sans craindre de perdre quoi que ce soit de leurs qualités compétitives, elles pourront aussi s’adresser aux adeptes du 100 km ou aux marathoniens.
De plus en plus en effet, comme on l’a vu, le souci de prévenir la survenue de pathologies musculaires, tendineuses ou articulaires de « surcharge » incite les coureurs ou leurs entraîneurs à incorporer des séquences de vélo dans leurs sorties longues, voire à remplacer franchement certaines séances de course par une séance de pédalage. Peu spécifiques, elles ont pourtant un impact globalement positif, du fait qu’elles favorisent l’accomplissement de temps d’effort conséquent, sans exposition à l’onde de choc, et n’altèrent en rien le déroulement des sessions de course ultérieures.
Photo Pierre Mouly
L’emploi du cardio-fréquencemètre permet, après ajustement (des différences de fréquence existent, à intensité égale, entre les deux activités), de cibler parfaitement le travail dans une zone d’effort prédéfinie.
Ces mêmes caractéristiques peuvent se retrouver avec la marche en montagne et, en outre, le renforcement musculaire qui peut résulter de telles sorties, conjugué à l’adaptation mentale aux efforts de longue durée, influeront très favorablement sur la préparation. Dernier avantage, et non le moindre : L’incorporation occasionnelle ou régulière de telles sorties de rando détournent un peu le coureur de son obsession du décompte kilométrique qui le coupe souvent de l’essence-même de sa préparation : Être prêt le jour « J », tant aux niveaux des muscles que du cœur, des poumons ou de la tête.
EN ALTITUDE C’EST ENCORE MIEUX
Ce qui précède met donc la sortie rando sur le même plan qu’une sortie longue traditionnelle, ou qu’une sortie panachée rando-course telle qu’on l’évoque dans « Le Guide du Trail ».
C’est bon à savoir et ouvre certainement de nouveaux horizons à votre entraînement, assurant de toute évidence un sacré renouvellement et une assurance anti-monotonie. Mais, dans certaines conditions, elle peut faire bien plus encore. Il faut en effet noter que l’altitude à laquelle montaient ces sujets, faute de montagne Outre-Manche, se situe en-deçà de celle à laquelle on peut pratiquer le trekking en France ou en Suisse. Or, plus on monte haut, plus l’effort, quel qu’il soit, peut constituer un stimulus intéressant pour l’entraînement.
Photo Pierre Mouly
En effet, d’une simple activité dérivative ayant un vague effet sur la récupération, la marche, selon les conditions dans lesquelles on la pratique, peut offrir de véritables séances de développement.
D’autres récents travaux ont montré que, en raison de la raréfaction de l’oxygène dans les hautes altitudes, toute activité effectuée au-dessus de 2500 m peut stimuler la libération d’EPO et, de là, améliorer à court terme les capacités de transport d’oxygène dans le sang par une synthèse d’hémoglobine.
Celle-ci, rappelons-le, est chargée de véhiculer l’oxygène dans le sang vers nos tissus. Donc, celui qui parvient à stimuler sa production (l’entraînement en altitude est recherché pour cela), va disposer temporairement, à son retour au niveau de la mer, d’une meilleure oxygénation cellulaire.
Or, on sait que la disponibilité en oxygène constitue l’un des « maillons faibles » de l’effort intensif, et que toute amélioration de l’apport de 02 aux muscles va s’accompagner d’un recul du seuil, des efforts plus soutenus pouvant être réalisés en aérobie. La marche en montagne va donc, au même titre que le fractionné réalisé en plaine, stimuler la fabrication de globules rouges. En outre, si cette sortie s’effectue sur un terrain très accidenté, très pentu, et que tout au long de celle-ci vous portez un sac chargé à plus de 10 kg, vous allez nettement accroître l’intensité de cet effort, la fréquence cardiaque maximale pouvant même être atteinte dans de telles conditions. Une autre étude publiée en 2000 avait bien démontré ce fait, et en outre il était apparu que sur les portions les plus raides, l’emploi de bâtons diminuait sensiblement le côté ardu de la tâche.
Or, la réalisation d’efforts intenses en altitude offre un double avantage – d’une part, elle contribue à une augmentation très prononcée du nombre d’enzymes qui, dans les fibres, participent aux réactions énergétiques. En d’autres termes, non seulement vous allez bénéficier, à votre retour, d’un afflux d’oxygène plus important, mais vos muscles vont également se montrer capables de l’utiliser en plus grande quantité. Vous allez donc améliorer vos qualités aérobies. D’autre part, vous allez très nettement améliorer vos performances en altitude, cette forme d’entraînement très agréable – et peu agressive sur le plan articulaire – joue donc, pour les séquences de course se déroulant à plus de 2000 m, un rôle spécifique très déterminant sur les performances, à l’instar de celui qu’assurent les séances de fractionné pour les efforts en plaine. Ainsi, aligner des (30-30) en bord de plage ou gravir 1000 m de dénivelé sac au dos en un après-midi vous profiteront tout autant si vous préparez la « Fila Sky Race » ou le « Canigou ».
Cela étant, votre aisance sur les parties plates ou plus roulantes sera améliorée par la réalisation de fractionné. La nouveauté apportée par ce travail, c’est de considérer que la marche en haute montagne constitue une activité qui développe aussi V02 Max. Et il en va de même, vraisemblablement, de la marche avec raquettes, la difficulté du terrain ajoutant à l’intensité de la tâche. Aussi, pour une Karine Herry qui fractionne très régulièrement (*), on peut trouver une Corinne Favre qui ne se plait jamais autant qu’à gravir des pentes escarpées pour une réussite équivalente !
(*) : son indiscutable polyvalence, qui lui vaut d’être membre de l’équipe de France de 100 km, ne pourrait en effet être garantie sans ce travail indispensable de « coureuse ».
Denis Riché
Doctorat en nutrition humaine et
Spécialiste français de la micronutrition
Photos de Pierre Mouly
http://espirituaventura.canalblog.com/
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UN COUP D’EPEE DANS LES CARDIOFREQUENCEMETRE… par Denis Riché
La connaissance précise de l’intensité exacte à laquelle on effectue une séance donnée constitue l’un des enjeux de l’entraînement moderne, et sans doute l’un des facteurs de progression les mieux identifiés. La mesure de la fréquence cardiaque est perçue comme le moyen d’accéder à cette connaissance. Une récente étude confirme ce que nous pressentions. Comme n’importe quelle autre approche elle comporte une marge d’erreur !
Les physiologistes de l’exercice ont constaté, depuis une quarantaine d’années, que tant qu’on n’évolue pas à un niveau d’effort proche du maxima,il existe une étroite relation entre l’intensité de
l’exercice et la fréquence cardiaque mesurée de manière instantanée. Par « instantanée », on entend que les premières études établissant cette corrélat
ion intégraient des paliers assez brefs (2 à 6 mn),
mais ne permettaient pas forcément de découvrir une éventuelle modification de cette relation au bout d’un temps d’effort plus long.
Pour en savoir plus, clic: Cardio Denis Riché 1
Denis Riché
Doctorat en nutrition humaine et
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La fréquence cardiaque est-elle le garde-fou des intensités d’exercice ? par Pr Laurent Bosquet (Département de kinésiologie, Université de Montréal, Québec)
Organe sacré pour les Aztèques et les Egyptiens, siège des émotions pour les romantiques, le coeur laisse rarement indifférent (1) et les sportifs ne font pas exception. Le coeur d’athlète focalise le débat sur la relation risque/bénéfice de l’activité physique, de l’entraînement sportif et de la compétition, depuis la Grèce Antique (2). Le stéthoscope de Laënnec, en 1816, le galvanomètre à fil d’Einthoven, en 1901, les Holters numériques et autres systèmes d’imagerie par résonnance magnétique, de nos jours, nous ont permis, petit à petit, de percer les secrets de son fonctionnement. Dans le milieu sportif, la date qui fait référence est plutôt 1983.
Pour en savoir plus, clic: La frequence cardiaque est elle le garde fou
Laurent Bosquet
Doctorat en sciences de l’activité physique
de l’Université de Montréal
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Être performant – Ajuster l’entraînement en fonction de son profil physiologique. Conférence de Grégoire Millet
Être performant – Ajuster l’entraînement en fonction de son profil physiologique. Conférence de l’Institut des sciences du sport, professeur Grégoire Millet. … Ajuster l’entraînement en fonction de son profil
Nous vous invitons à regarder cette vidéo:
http://www.youtube.com/watch?v=TKgdHCA55OU&list=TLAr68tacwpt_JugVDsBamgS11FFB2FMeh
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Le surentraînement dans les activités physiques de longue durée par Laurent Bosquet
Le surentraînement dans les activités physiques de longue durée :
Étude de plusieurs marqueurs physiologiques par Laurent Bosquet
L’histoire du sport moderne est parsemée d’exemples d’athlètes qui n’ont jamais eu le
palmarès auquel leur talent les prédestinait. Peut être par malchance, mais aussi, souvent, par excès d’entrainement. La relation entre la charge d’entrainement et la capacité de performance est en forme de U inversé (Rowbottom et aI., 1998). il existe un seuil individuel à partir duquel toute augmentation de la charge d’entrainement ne se traduit plus par une augmentation de la capacité de performance, mais par une stagnation, puis une diminution. On distingue deux étapes 4 partir de cette rupture.
Pour en savoir plus, clic : Surentrainemement dans les activites de longues duree
Laurent Bosquet
Doctorat en sciences de l’activité physique
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QU’ EST – CE QUE LE OU LES SEUILS ? par Amandine Le Cornec – Boutineau
Cette question est une vraie problématique de jargon car outre le fait que vous entendez ou vous lisez qu’il faille vous entraîner au seuil aérobie, anaérobie, VMA, PMA ou même au « seuil », vous ne savez plus à quoi ça correspond ? Et que veulent-ils dire ?
Pour autant, cette terminologie remonte à plus de 30 ans, et en 1985, devant la multiplicité des protocoles employés dans les différents laboratoires, la Commission Médicale Nationale de l’époque à décidé de standardiser certains tests de laboratoire et de terrain de manière d’y voir plus clair et surtout, afin que nous parlions tous le même langage.
Ce jargon n’est pas toujours bien maitrisé et pour autant, quand un coureur dit « je vais faire une séance au seuil » cette expression est devenue familière. Je vais tenter de vous répondre le mieux que possible à ladite question.
Les seuils sont utiles à la planification de vos entraînements. Il est donc important de les améliorer et de s’entraîner dans les bons seuils.
Ces seuils seront déterminés en pourcentage de l’Indice de la VO2 max ou de la VMA. Ce pourcentage de travail sera différent suivant le niveau du coureur qu’il soit débutant, niveau moyen ou confirmé.
Afin de connaitre ces seuils, il faudra tout d’abord faire un test de terrain ou de laboratoire. S’il s’agit d’un test de terrain, il faudra extrapoler ces seuils en partant d’une évaluation de la VMA (Vitesse maximale aérobie: vitesse maximale à laquelle vous courrez en étant oxygéné) ; et s’il s’agit d’un test en laboratoire, il faudra les extrapoler en partant de l’évaluation de la VO2max.
Il existe le seuil aérobie, la capacité aérobie, le seuil anaérobie et la VMA. Ci-dessous, vous pourrez comprendre chaque seuil avec son objectif propre :
a) Seuil Aérobie :
Le seuil aérobie permet à l’athlète d’accomplir un effort en aisance respiratoire de moyenne intensité entre 70 et 80% de votre VMA selon votre niveau. Ce seuil est jugé à 2mmoles de lactates. Courir au seuil aérobie vous permet de trouver le bon équilibre entre l’apport en oxygène et sa consommation.
Cela vous permet donc de faire des sorties longues et maintenir longtemps cette intensité à une rythme constant. Vous pouvez la développer par des sorties d’une durée variant de 45’ à 1h30 en continu. Par contre, il est important de connaître la vitesse correspondant à ce seuil afin de ne pas vous entraîner à un autre seuil par exemple celui du seuil de « capacité aérobie », si vous vous entraînez trop vite.
Objectif : développer votre endurance.
- LES ENTRAINEMENTS AU SEUIL AÉROBIE :
Vous pouvez effectuer des séances d’une durée de 30’ à une durée maximale de 2h voire 2h20 soit de manière continu, soit entrecoupées de petites récupérations de 30’’ à 1’30 afin de diminuer votre rythme cardiaque, de vous étirer, boire une boisson énergétique etc… Ainsi vous repartirez mieux pour le reste de la séance. Toutefois « n’exagérez pas » dans vos pauses.
Exemples de séances entrecoupées de récupération :
– 2 x 20’ récup : 20’’
– 4 x 20’ récup 30’’
– 2 x 40’ récup 1′
b) Capacité Aérobie
Ce seuil se situe à mi-chemin entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie. Il correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA (jugée à 3mmoles de lactates). Ce seuil se courre en parfaite aisance respiratoire et musculaire.
Ainsi, il permet au marathonien de courir à une vitesse supérieure à celle de l’endurance avec une accumulation négligeable de lactates dans les muscles rapidement réutilisés par le muscle ou par d’autres organes (foie, cœur, rein)
Objectif : Se familiariser avec la vitesse compétition du marathonien. Ce seuil est utilisé sur toute les distances du 800m au marathon avec naturellement des pourcentages de travail différents. Pour notre part, restons-en à l’exemple du marathonien.
- LES ENTRAINEMENTS AU SEUIL CAPACITÉ AÉROBIE (CA) :
L’idéal pour vous entraînez à ce seuil est de le combiner avec une séance aérobie :
– Exemple 1 : 20’ à 30’ aérobie + 3 x 10’ à 15’ en CA (récup : 1’ marchée) + 10’ faciles
– Exemple 2 : 30’ à 45’ aérobie + 2 x 15’ en CA (récup : 1’ marchée) + 10’ faciles
– Exemple 3 : 20’ à 40’ aérobie + 20’ en CA (récup : 1’ marchée) + 10’ faciles
– Exemple 4: 1h aérobie + 30′ en CA + 10′ faciles
c) Seuil Anaérobie (SA) :
Le seuil anaérobie permet à l’athlète de maintenir une course prolongée à un rythme supérieur à celui de la capacité aérobie dans laquelle vous rencontrerez une gêne respiratoire voire musculaire. Ce seuil se situe entre 80 et 90% de la VMA selon l’athlète (âge, sexe) et son niveau d’entraînement
Le terme « anaérobie » se traduit « sans oxygène » donc est-ce que cela signifie que l’athlète court sans oxygène à ce seuil ? D’après les scientifiques, ce seuil est jugé à 4mmoles de lactates, ce qui induit que de l’acide lactique est créé mais il est immédiatement réutilisé par d’autres organes tels que le foie, les reins, ou le cœur. En clair, c’est l’intensité maximale de travail où se situe la limite de l’acidose acceptable pour l’organisme. Un bon coureur peut courir un 10km, voire plus à 100% de ce seuil. Par conséquent courir à ce seuil ne veut pas dire qu’on courre totalement sans oxygène mais en partie, dû à la production d’acide lactique.
A ce seuil, courir à une allure constante en aisance respiratoire pendant 1h30 devient compliqué voire impossible car l’équilibre apport d’oxygène/consommation est faible.
Objectif : se familiariser avec les allures compétitions (10km, semi) et ainsi améliorer d’une part l’utilisation de l’oxygène à cette intensité et d’autre part, la résistance à la fatigue (due à l’accoutumance de l’acide lactique dans le sang).
Il est dangereux de trop s’entraîner à ce seuil car votre corps ne pourra plus progresser en compétition et vous risquerez de subir le phénomène du « surentrainement ».
- LES ENTRAINEMENTS AU SEUIL ANAÉROBIE :
Plusieurs moyens sont à votre disposition. Tout dépendra de votre prédisposition à effectuer ce travail sur une piste ou en nature.
● Sur piste : Par exemple :
– 3 à 4 x 2000m avec une récupération de 3’ à 4’
– 3 x 3000m avec une récupération de 3’ à 5’ (courus suivant le niveau de 85-90% de la VMA)
● En nature:
Si vous avez une préférence pour la forêt question paysage, amorti du sol, ou bien les routes de campagnes pour vous rapprocher des conditions réelles des courses sur route, vous pourrez effectuer des séances telles que :
– 4 x 8’ avec une récupération de 3’
– 3 à 4 x 10’ avec une récupération de 3’ à 5’
– Pyramide descendante :
• 1 x 12’ récupération 4’ à 5’
• 1 x 10’ récupération 4’ à 5’
• 1 x 8’
Ou une pyramide plus courte : 6′–5′-4’-3’-2’-1’ (récup moitié du temps d’effort entre chaque) :
L’essentiel sera de varier l’entraînement pour éviter de tomber dans la monotonie.
L’entraînement ira crescendo à l’approche des compétitions préliminaires qui doivent vous servir de réglages.
NB : si vous n’avez pas le temps de programmer une séance anaérobie, comme alternative, je vous propose de terminer vos séances aérobies par 10’ au seuil anaérobie.
d) VMA :
La VMA je ne vais pas la détailler car un article à ce sujet intitulé « DÉFINITION DE LA VMA » est en ligne. Ce terme est toutefois important et nécessaire à connaitre car tout votre entrainement va être extrapolé de cette Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Rappel : la VMA est la capacité de travail à laquelle la consommation d’oxygène est à son maximum, jugée à 7-8 mmoles de lactates. Elle permet d’augmenter votre débit d’oxygène, susceptible d’être utilisée par les muscles et ainsi de soutenir un effort de haute intensité, d’où la nécessité de faire un travail par intervalle
- LES ENTRAINEMENTS VMA :
Il existe des intervalles courts, moyens et longs selon votre objectif (prochainement un article dédié à ce thème).
Pour conclure, comme avez pu le constater l’entraînement devient parfois ardu quand on cherche à s’entraîner convenablement au bon seuil.
Mais ne prenez pas peur. Il suffit seulement de connaître votre VMA pour ensuite connaître la vitesse correspondant à chaque seuil de travail. Il existe également les seuils anaérobies lactiques (puissance et capacité) et alactiques. Mais nous ne les avons pas abordés car ils sont essentiellement utilisés en entraînement spécifiques de sprint et demi-fond, tout comme les seuils ventilatoires qui sont beaucoup moins connus.
Pour que l’entraînement soit bénéfique je vous conseille de courir 4 fois par semaine de la manière suivante : programmez deux séances aérobies par semaine, une séance en capacité aérobie et alternez une séance anaérobie et une VMA tous les 10 jours.
Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
Entraîneur diplômé FFA
Titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel
« Ingénierie de l’entraînement »
Avec la collaboration de SDPO-mag
Site Internet : www.sdpo.com Email : sdpo@sdpo.com
SDPO-mag 16 rue Jean Cocteau 95350 Saint Brice sous Forêt Tél : 01 39 94 01 87
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RENDRE LE PIED FORT ET INTELLIGENT par Dr Hubert ROCHER
Les temps modernes, la mode, nôtre civilisation ont conduit à emprisonner le pied dans des chaussures pas toujours très adaptées à la forme et à la dynamique du pied. Or le pied est une structure complexe et intelligente faîte de de dizaines de petits muscles, de multiples articulations, ligaments qui vont adapter le pied (avant-pied, médio-pied et arrière-pied) aux irrégularités du terrain.
Le port de chaussures trop contraignantes, et elles peu intelligentes, va agir comme un plâtre immobilisant toutes les structures du pied et aboutir à une atrophie des muscles et des ligaments source de douleurs, tendinites, déformations etc.
Contrairement à ce qu’on pense, la marche avec chaussures ne fait pas travailler le pied mais les muscles de la jambe dits extrinsèques qui naissent de la jambe et se terminent au pied, à l’inverse des petits muscles intrinsèques du pied qui naissent du pied et se terminent au pied ; à noter que ces muscles sont tous situés à la plante du pied sauf un, ce qui explique l’importance des massages et de la rééducation plantaire.
LA PLANTE DU PIED
C’est donc une zone capitale et c’est elle qu’on doit travailler en priorité ; en effet la plante du pied est une structure complexe formée de la superficie à la profondeur par de nombreux systèmes superposés qui vont assurer les 4 rôles principaux du pied à savoir, la statique, la dynamique, la proprioceptivité et le retour circulatoire.
1/ Le système cutané et sous-cutané formé de
A/ La peau plantaire épaisse à l’inverse de la peau dorsale fine . Cette peau plantaire est plus ou moins adaptée selon les personnes à la marche pieds nus, elle peut être renforcée par l’entraînement, des crèmes et le tannage.
B/ Sous cet épiderme superficiel, le capiton plantaire formé de lobules graisseux agissant comme des amortisseurs. Le surmenage de ce capiton peut aboutir à l’éclatement de ces lobules, diminution de son épaisseur, disparition de l’amorti et apparition de cors douloureux. Beaucoup d’autres facteurs dont le tabac favorisent ces lésions.
C/ Le système nerveux ; ce capiton est très riche en points de sensibilité nerveuse (les corpuscules nerveux), ils sont à l’origine entre autre de la proprioceptivité, c’est a dire la faculté de renseigner le cerveau sur la position du corps
D/ Le système vasculaire
La plante du pied est très riche en vaisseaux et notamment en veines, la partie inférieure du pied est appelée semelle veineuse plantaire (de Lejars) et se comporte comme un véritable pompe à l’état normal, se gorgeant de sang quand le pied est en décharge et se vidant par la pression d’appui .
2/ Sous ce système cutané et sous-cutané se situe un élément essentiel du pied, une membrane fibreuse qui recouvre les muscles profonds, c’est l’aponévrose plantaire.
Cette membrane a tendance à se contracter, se rétracter sous l’influence de nombreux facteurs ; l’âge, le poids, les pathologies associées mais surtout un facteur primordial, le terrain avec notamment les problèmes dus aux perturbations psychologiques, source de tensions nerveuses .
Sa pathologie d’insertion est fréquente et improprement appelée épine calcanéenne, ossification sous le talon qui est la conséquence et non cause des douleurs dues à l’excès de tension
3/ Le système musculaire sous-jacent formé comme on l’a dit de cette multitude de petits muscles souvent fins et fragiles et qui ne supportent pas d’être emprisonnés dans des carcans les empêchant de fonctionner
4/ Le système osseux et articulaire du pied très complexe formé de 27 petits os maintenus par de nombreux ligaments dorsaux fins et sensibles et de puissants ligaments plantaires qui contribuent à l’intégrité du pied en charge et au maintien des arches interne et externe
ALORS COMMENT CONSERVER UN BON PIED
1/ Les exercices de détente du pied
Comment assouplir les muscles et aponévroses du pied ? En les manipulant et ceci est possible (pour certains un peu fastidieux) avec l’aide d’une balle de tennis.
La balle étant sur le sol (vous pouvez la mettre dans une large bassine pour ne pas qu’elle roule dans toute la pièce), asseyez-vous sur une chaise confortable et faites rouler votre pied sur cette balle, en passant par tous les endroits de la plante du pied; devant, derrière, au milieu, sur les côtés… partout. Appuyez franchement, mais sans aller jusqu’à la douleur et pensez à expirer bien à fond, la respiration est un facteur important de la relaxation.
Faites cela pendant environ 1 minute et faites la même chose avec l’autre pied
Changez de pied à nouveau, encore 1 minute, en appuyant un peu plus à chaque fois. Vous constaterez que la voûte plantaire devient de moins en moins sensible.
Renouvelez cette séquence 3 ou 4 fois
Vous pourrez rester un peu plus longtemps sur les zones qui vous paraissent les plus sensibles et vous serez étonné de constater combien ensuite le pied, mais aussi le mollet sont moins sensibles, la marche et la course plus aisées.
Ces exercices vont également stimuler la circulation veineuse et les nerfs de la plante du pied d’une importance capitale
Outre la détente des éléments sensibles du pied, ces exercices d’auto-massages vont vous procurer une détente générale.
2/ Les exercices de musculation de votre pied
Après avoir assoupli votre plante du pied, il faut étirer de façon active les tendons du dos du pied qui comme le tendon d’Achille ont tendance à se rétracter avec le temps
Il faut aussi faire travailler les muscles plantaires, pour cela se munir d’une serviette ou d’un morceau de papier, les poser au sol et tenter de les aggriper avec les orteils en les faisant plier vers le sol ; vous n’y arriverez pas toujours mais dans tous les cas ce sera bénéfique. Faites ces exercices pendant 3 mn avec chaque pied et terminez en vous massant le pied avec une pommade pour pied sensible
Vous pouvez répéter ces exercices autant de fois que vous le pouvez dans la journée
Si vous allez courir, je vous conseille de faire cette gymnastique du pied avant et après la course.
Vous verrez c’est LE PIED
Docteur Hubert Rocher
Institut Aquitain du Pied 33600 PESSAC
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LES FILIERES ENERGETIQUES par Amandine Le Cornec – Boutineau
Les filières énergétiques dépendent du type d’effort sollicité. Selon l’intensité de l’activité physique, l’organisme n’utilisera pas les mêmes substrats énergétiques et ne produira pas de l’ATP (Adénosine Triphosphate) de la même manière. L’ATP est la principale source d’énergie directement utilisable par la cellule. Chez l’humain, l’ATP constitue la seule énergie utilisable par le muscle.
Il existe trois filières énergétiques :
– La filière aérobie
– La filière anaérobie lactique
– La filière anaérobie alactique
1 / La filière aérobie
Cette filière permet de créer de l’énergie (ATP) en utilisant de l’oxygène. Plus précisément, elle produit 39 ATP en dégradant le glycogène musculaire (réserves de sucre) et le glucose sanguin via la glycolyse ainsi que, les triglycérides (acide gras) via la lipolyse. Le produit final de ce catabolisme est l’eau (H2O) et le gaz carbonique (CO2). Par conséquent, cette voie énergétique ne produit aucun « déchet ». Les facteurs limitant de cette filière est le VO2max (Volume correspondant à la consommation maximale de l’oxygène) et l’épuisement du glycogène musculaire.
Sports concernés par la filière aérobie :
Sports d’endurance,
marathon,
trail,
cyclisme,
triathlon
Quatre seuils se distinguent de cette filière :
– le seuil aérobie dit également « endurance fondamentale ». Il correspond à une course en aisance respiratoire à de moyenne intensité entre 70 et 80% de votre VMA selon votre niveau. Ce seuil est jugé à 2mmoles de lactates. Courir au seuil aérobie vous permet de trouver le bon équilibre entre l’apport en oxygène et sa consommation. Cela vous permet donc de faire des sorties longues et maintenir longtemps cette intensité à une rythme constant.
Sensations éprouvées : aisance respiratoire, sensation de pouvoir accélérer.
– la capacité aérobie correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA (jugée à 3mmoles de lactates)
Sensations éprouvées : aisance respiratoire mais avec une ventilation plus rythmée par rapport au seuil aérobie. Aisance musculaire.
– le seuil anaérobie dit également «résistance » : Ce seuil situé entre 80 et 90% de la VMA selon l’athlète (âge, sexe) et son niveau d’entraînement est jugée à 4mmoles de lactates. Il correspond à une allure soutenue.
Sensations éprouvées : gêne respiratoire et musculaire.
– la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspondant à la vitesse dont la dépense énergétique atteint la consommation d’oxygène maximale
OBJECTIFS du développement de la voie aérobie :
– Augmentation du stockage et utilisation des substrats énergétiques (glycogène, acide gras, acides aminés)
– Amélioration du VO2max et de l’activité enzymatique donc des mitochondries, du transport d’oxygène, du système cardiovasculaire et ventilatoire.
2/ la filière anaérobie lactique
Cette filière produit de l’énergie via la glycolyse. En effet, la glycolyse va dégrader le glucose en deux molécules d’acide pyruvique. La plus grande partie d’acide pyruvique sera transformée en acide lactique.
Dès sa formation dans la cellule musculaire, une molécule d’acide lactique sera entièrement dissociée en une molécule de lactate et en un proton. C’est ce proton qui est responsable de l’acidité dans le muscle (et non l’acide lactique). Enfin la glycolyse anaérobie permettra de produire 3 ATP.
Cette filière permet de produire de l’ATP rapidement. L’effort ne peut pas durer longtemps due à l’acidose dans le muscle.
Sports concernés par la filière anaérobie lactique: Demi-fond athlétisme (800m, 1500m), sprint long (400m), natation (>200m).
Suivant la discipline pratiquée combinée à l’intensité exercée, le nombre de mmoles de lactates sera plus ou moins important.
Le tableau ci-dessous met en exergue le nombre de mmoles de lactates produits dans chaque discipline d’athlétisme (sur piste).
Tableau 1: Lactate et exercice court et intense
Dans cette filière, on distingue la Puissance et la Capacité Anaérobie Lactique :
– la Puissance Anaérobie Lactique (PAL) : effort à 140-160% VMA (distances entre 150 et 300m)
Sensations éprouvées : lourdeur de jambe, mal aux cuisses, nausée fin d’effort, sensation d’évanouissement.
– la Capacité Anaérobie Lactique (CAL) : effort à 100-130% VMA soit >10% de la VMA (distances entre 300 et 1000m).
Sensations éprouvées : IDEM que pour la PAL mais moins éprouvants.
OBJECTIFS du développement de la voie anaérobie lactique :
– Augmentation du glycogène intra-musculaire
– Augmentation du système tampon de l’acidité sanguin et musculaire
– Modifier les structures des fibres musculaires (développe les fibres rapides ou intermédiaires).
2/ la filière anaérobie alactique
Cette filière crée de l’ATP en dégradant la phosphocréatine (PCr), présente en très petite quantité. Cette vitesse issue de la voie anaérobie alactique peut être maintenue sur une très courte durée (7 à 15-20’’). Il s’agit d’une vitesse explosive et pure. Tout comme les autres filières, il existe la puissance et la capacité anaérobie alactique :
– la Puissance Anaérobie alactique : Vitesse maximale : effort ≥ à 7’’.
– la Capacité Anaérobie alactique : 95% de la vitesse maximale.
Sports concernés par la filière anaérobie lactique: sports de puissance, d’explosivité, de force /vitesse, sprint court 100-200m, saut, lancer…
OBJECTIFS du développement de la voie anaérobie lactique :
– Augmentation du taux de phosphocréatine intra-musculaire.
– Amélioration de la vitesse de conduction neuro-musculaire.
– Modifications des structures des fibres musculaires (augmentation des fibres rapides).
EN RÉSUMÉ, la filière énergétique dépend du sport pratiqué et de l’intensité sollicitée. Le tableau ci-dessous de Georges Cazorla et Luc Léger permet de récapituler le principe des filières énergétiques.
Tableau 2 : synthèse d’après Georges Cazorla G et Luc Leger, « Les filières énergétiques : Quoi de neuf ? », 2004.
Toutefois, certaines activités physiques sollicitent plusieurs filières énergétiques à un pourcentage différent. Ci-dessous la répartition de pourcentage des sources énergétiques sur 400m, 800m et 5000m d’après Newsholme et coll (1992).
- Sources énergétiques d’un 400m (Athlétisme) :
– Anaérobie alactique (PCr) : 13%
– Anaérobie lactique (glycolyse anaérobie) : 62%
– Aérobie (glycolyse aérobie) : 25%
- Sources énergétiques d’un 800m (Athlétisme) :
– Anaérobie alactique (PCr) : 6%
– Anaérobie lactique (glycolyse anaérobie) : 50%
– Aérobie (glycolyse aérobie) : 44%
- Sources énergétiques d’un 5000m (Athlétisme) :
– Anaérobie alactique (PCr) : NUL
– Anaérobie lactique (glycolyse anaérobie) : 12,50%
– Aérobie (glycolyse aérobie) : 87,5%
Le tableau ci-après résume la répartition d’ATP dérivé du métabolisme aérobie et anaérobie d’après Newsholme et coll (1992).
Tableau 3 : Pourcentage de contribution dans la production d’ATP d’après Newsholme et coll (1992).
Pour conclure, trois filières énergétiques existent pour synthétiser de l’ATP: l’anaérobie alactique (phosphorylcréatine), l’anaérobie lactique (glycolyse lactique) et l’aérobie (voie oxydative). Chaque filière sollicitée dépendra de l’intensité de l’effort et de l’activité physique.
Amandine LE CORNEC-BOUTINEAU
Entraîneur diplômé FFA
Titulaire d’un Master 2 Recherche et Professionnel
« Ingénierie de l’entraînement »
Avec la collaboration de SDPO-mag
Site Internet : www.sdpo.com Email : sdpo@sdpo.com
SDPO-mag 16 rue Jean Cocteau 95350 Saint Brice sous Forêt Tél : 01 39 94 01 87
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